Ruhe finden durch Meditation

Ihr Lieben, heute möchte ich einer persönlichen Herzensangelegenheit nachkommen und euch einen Freund von mir vorstellen: Nico Henschel. Nico verwöhnt seit ungefähr zwei Jahren einen immer größer werdenden Kreis von Menschen mit inspirierenden, friedvollen und tiefgehenden Meditationen.

Uns allen möchte er nun mit vier wunderbaren Meditationen in der aktuell turbulenten Zeit etwas Ruhe, Besinnung und Frieden schenken: https://www.frei-wach-sein.de/

Seine initiale Motivation dafür kommt tief aus seinem Inneren – lest dazu im Anschluss mehr.

„Dieser Moment hat mein Leben verändert. Ich wollte mehr davon.“

Nico ist 33 Jahre alt, glücklich verheiratet und Vater zweier großartiger Kinder. Das klingt erst einmal nach einem schönen und glücklichen Leben. Doch dieses Glück bewusst wahrzunehmen, musste er sich erarbeiten. Geprägt durch die Familienverhältnisse und sozialen Beziehungen passt sich Nico schon früh dem Bild an, dass seine Umgebung von ihm sehen möchte – und verliert sich dabei selbst. Er findet sich in einer Lebenssituation ohne Antrieb, in der die bunten Farben einem melancholischen Grauton wichen und er von trauriger Dunkelheit erfüllt war, wieder. Sein Credo: still sein und die Angst, die allgegenwärtig war, einfach aushalten, sich gegen die Lähmung im Kopf stellen und sich der Angst hingeben. So lebte er sein Leben mit Frau und Kind und mimte nach außen völlige Normalität.

Dann aber kam dieser eine Moment, der alles veränderte: Nico stieß, mehr durch Zufall und nach zahlreichem Ausprobieren anderer Wege, auf das Thema Meditation. Anfangs geprägt von Unruhe, schwirrenden Gedanken und Schatten, machte er die Meditation zu seinem täglichen Ritual. Zuerst waren es nur ein paar angenehme Sekunden, die ihm aber so viel Freiheit im Geist schenkten, dass sie die Mühen vergessen machten. Kleine Lichtblicke und zunehmender innerer Antrieb etablierten sich zusehends in seinem Alltag. Seitdem stellt sich Nico tagtäglich seinen Ängsten und Prägungen und lebt sein Leben viel bewusster, glücklicher und freier. Vor allem weiß er nun, mit negativen Emotionen und schweren Zeiten umzugehen.

Diese Erkenntnisse möchte Nico nun weitergeben und hat vor einigen Monaten eine Ausbildung zum Meditationslehrer gemacht. Inzwischen stellt er über seine Website frei zugängliche Meditationen zur Verfügung und feilt an individuellen Programmen zu verschiedenen Themen.

Da sich Nico noch am Beginn seines Weges als Meditationslehrer befindet aber so viel Gutes in die Welt bringen möchte, freut er sich besonders über Kommentare und Feedback von euch!

Schreibt ihm über seine Website oder folgt ihm auf Instagram: https://www.instagram.com/freiwachsein/?igshid=1m04qxeawcdjf

Vegane Joghurt Bowl aus dem eBook „Train hard. Eat harder.“

Hier kommt ein weiteres Rezept unserer Botschafterin Elisa @karlilovespoppy

Zutaten für 1 Bowl:

225 g Sojaquark, ungesüßt (alternativ Sojajoghurt)

70 g Beerenmix, gefroren

1 TL Macapulver

15 g veganes Proteinpulver (z. B. Himbeer-Vanille)

Topping: Bananenscheiben, frische Beeren, Granola und Nussmus

Zubereitung:

Alle Zutaten, bis auf die Toppings, im Mixer glatt pürieren. In eine Schüssel geben und mit frischem Obst, Granola und Nussmus garnieren. Fertig!

Du findest dieses und weitere tolle vegane Rezeptideen in ihrem kostenlosen E-Book unter @kaehamburg

Stay Home Workout

Drei einfache Übungen für das Workout im Wohnzimmer:

1. Good Mornings
Wir beugen uns aus der Hüfte heraus nach vorne, die Arme bilden ein starkes V. Der Rücken bleibt immer gerade, im Bedarfsfall können daher die Beine ruhig auch etwas mehr gebeugt werden. Unsere Körpermitte ist fest, der Bauchnabel zieht nach Innen. Auch unsere Gesäßmuskulatur wird bei jedem Hochkommen ganz bewusst aktiviert. 10-12 Wh.

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2. Einbeiniger Bodyweight Deadlift
Auch hier kommen wir aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne, das Standbein darf daher auch soweit gebeugt werden, wie es das Halten des geraden Rückens verlangt. Unser Arm strebt nach unten, das hintere Bein kommt nach oben wie in einer Standwaage. 10-12 Wh. pro Bein.

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3. Plie Jump Squat
Für diese Übung brauchen wir einen weiten Stand, unsere Zehenspitzen zeigen nach Außen. Unsere Haltung bleibt aufrecht, Brust heraus. Wir gehen mit gestreckten Armen so tief, dass unsere Fingerspitzen den Boden berühren und springen dann aus dieser Kniebeugen nach oben. 10-15 Wh.

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Outfit-Test:
Dieser Stoff, dieser Schnitt, diese Farbe – für kaum ein Outfit habe ich so viele Komplimente bekommen wie für dieses. Noch dazu tut die Farbe Daybreak gerade derzeit richtig gut.

Ein Power Outfit für Workout, Yoga & Co, das nicht nur schick, sondern auch unheimlich gemütlich ist.

Anmerkung von Bee: Vera trägt Girlfriend 

Cremiges Kokos-Blaubeer-Birchermüsli

Hier kommt ein wunderbares Rezept unserer Botschafterin Elisa @karlilovespoppy

Zutaten für 1 Bowl:

60 g Blaubeer-Kokosjoghurt (alternativ: Natur oder eine andere Sorte)

75 ml Mandeldrink, ungesüßt

50 g zarte Haferflocken

1 TL Chiasamen

1 TL Kürbiskerne

1 TL Hanfsamen

Topping: 30 g gefrorene Blaubeeren, Kokosjoghurt, Granola und Bananenscheiben

Zubereitung:

Koksjoghurt und Mandelmilch in einer Schüssel verrühren. Haferflocken und Samen zugeben und alles gründlich vermischen. Zuletzt die gefrorenen Beeren darauf geben, die Schüssel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Mit Koksjoghurt, Granola und Bananenscheiben garnieren. Guten Appetit!

Du findest dieses und weitere tolle vegane Rezeptideen in ihrem kostenlosen E-Book unter @kaehamburg

Sportliches Bananenbrot

Der gesunde Snack mit Belohnungsfaktor! Selbst wenn Bananen als aufgrund des hohen Kohlehydrat-Anteils in jüngster Zeit in die Kritik geraten sind, eignen sie sich hervorragend für die Stunden vor und nach dem Training oder als Comfort-Food. Dank leicht verdaulicher Kohlenhydrate ein Energiespender, der den Magen nicht belastet und der hohe Magnesium- und Kaliumgehalt hilft die Regeneration anzukurbeln.

In gebackener Form gerät der ernährungsphysiologische Aspekt sicher ein wenig in den Hintergrund, dies wird aber durch den Serotoninschub nach dem ersten Bissen in das sanft nach Zimt riechende Stück Kuchen-Brot mehr als ausgeglichen. Einen Milchkaffe dazu und das kleine Glück ist perfekt!

1 Kastenform 28cm

3 grosse reife Bananen
150g Margarine
150g Zucker
2 Eier
125ml Milch
2 Prisen Zimt, etwas Salz
100g gemahlene Mandeln oder Walnüsse
1 Päckchen Vanillezucker
250g Mehl
3 TL Backpulver

Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Margarine, Zucker und Eier schaumig schlagen, Bananen, Zimt, Salz, Vanillezucker, Mandeln und Milch hinzugeben und gut verrühren. Nun das Mehl mit dem Backpulver vermischen und unterheben. Den Teig in eine gefettete Kastenform füllen und glattstreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 175Grad 50-55 Minuten backen.

Auch warm schmeckt es wunderbar!

BeeWell Suppe

Ende März, aber de aktuelle Lage fühlt sich mehr nach kulinarischen Streicheleinheiten als nach Detox-Diäten an. Die wärmende Suppe ist schnell gemacht – mit vielen Zutaten aus dem Vorrats-Schrank und dennoch gesund.

Und an was denke ich da zuerst? An Linsen natürlich, denn ich liebe sie in allen Formen und Farben und bin für jede neue Variante dankbar. Hier in London läuft es komischerweise meistens auf die orange-roten hinaus. Ich glaube das liegt an dem starken Einfluss der Multi-Kulti-Küche, der auch das eigene Home-Cooking unwillkürlich prägt. Man isst ein Gericht im Restaurant, findet es gut und tüfelt dann zuhause solange rum, bis es ungefähr so schmeckt, wie man es in Erinnerung hat.

So auch mit meiner BeeWell-Suppe, die ich so getauft habe, weil sie eben keine klassche Linsen-Suppe ist, sondern eine Gesund-Suppe, da sie vor grünem Gemüse und Vitaminen nur so strotzt.

 

BeeWell Suppe

 

Zutaten:

1-2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
1 cm frischer Ingwer, gerieben
1 TL Himalaya-Salz
1/2 TL Chillipulver
1 EL Cayennepfeffer
1 EL Kurkuma
1 Bäumchen Broccoli, in Stückchen
2 Stangen Sellerie, in Scheiben
1 kleiner Zucchini
1 Handvoll grüne Bohnen
2 Dosen Tomaten
125g rote Linsen
500 ml Wasser
1 Dose weisse Bohnen (400g)
1 Handvoll Koriander oder Petersilie
Joghurt nach Geschmack

Olivenöl in einem großen Topf (ich liebe meinen Creuset) erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Alle Gewürze hinzugeben und aufpassen, dass sie nicht anbrennen. Wenn sie anfangen zu duften, Linsen, Tomaten, Wasser und Salz hinzufügen. Topf zudecken und ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Dann das Gemüse zugeben und nochmals ca. 10 Minuten weiterköcheln. Am Ende der Kochzeit die Bohnen hinzufügen.

Zum Servieren einen kleinen Klecks Joghurt und klein gerupfte Kräuter auf die Suppe geben.

ENJOY,
Bee

Power Quinoa Porridge

Wenn es mir morgens nach einem warmen Frühstück ist, mache ich mir total gerne diesen Quinoa Porridge. Es macht satt, aber nicht ‚voll‘, wärmt von innen und hält lange vor. Durch die Äpfel und den Zimt schmeckt es fast wie Apfelstrudel… YUM

 

Zutaten

1 Tasse Milch oder Milchalternative (Mandel, Hafer, Soja)
1 Tasse Wasser
1/2 Tasse Quinoa
1 Apfel (in kleine Stücke geschnitten)
1/2 TL Zimt
1/2 TL Vanille-Extrakt
1EL Leinsamen oder Hanfsamen

How to 

1 – Quinoa unter fließendem Wasser waschen
2 – Mit Wasser mischen und aufkochen – 10 Min köcheln lassen
3 – Milch, Apfel, Zimt und Vanille hinzufügen und weitere 5 Min köcheln lassen
4 – Wenn es sich cremig zu einem Porridge verbunden hat, in ein schönes Gefäß füllen und mit den Saaten bestreuen

ENJOY!! Stay healthy,
Bee 

Yogamatte Manduka PROlite im Test

Seitdem ich Mama bin, gehört mir gefühlt nichts mehr allein. Jeder Happen, den ich essen möchte, wird gierig beäugt, meine Beauty Produkte erfahren wilde Erprobungen, und über unser Bett brauchen wir gar nicht sprechen. Doch es gibt einen Ort, der ist mir sowas von heilig, und deshalb gehört er wirklich nur mir: meine Yogamatte.

Die liebe Bee hat mich neulich mit der Manduka PROlite® überrascht und mit der Farbe Fuchsia voll ins Schwarze getroffen. Einerseits farblich, weil ich der totale Rosa-Typ bin (Ich gehöre zu der Sorte, die anderen zur Besänftigung gerne rosa Licht schickt.), aber auch funktional. Da ich in unterschiedlichen Studios unterrichte und meine Matte oft einpacke, sollte sie leicht zu tragen sowie zu transportieren sein. Allerdings habe ich dabei die Erfahrung gemacht, dass einigen leichten Matten die „Erdung“ fehlt.

Die Manduka PROlite® kann beides. Sie ist ein leichter Begleiter mit griffiger Beschaffenheit. Für mich muss eine Matte den herabschauenden Hund bestehen. Ich finde, in dieser Haltung trennt sich die Spreu vom Weizen. Mein rosaroter Lieblingsort hat den Test direkt bestanden, ohne nerviges Rutschen oder Verziehen. Apropos rutschen: die Noppen an der Unterseite sorgen für einen perfekten Halt am Boden.

Was mir auch gefällt, ist, dass die Matte angenehm mit der Temperatur geht und nicht kalt bleibt. Außerdem absorbiert sie Wassertropfen oder Schweiß auf organische Weise. Trotzdem empfinde ich sie im Hinblick auf Verunreinigungen als robust.

Auch in Sachen Umwelt überzeugt die Matte, die fair in Deutschland hergestellt wurde, in allen Belangen. Sie ist einfach zu reinigen und verspricht bei richtiger Pflege eine lange Lebensdauer. Das hoffe ich, denn ich bin in ihre schöne Leichtigkeit schwer verliebt.

Ich kann dir diese Matte also wärmstens empfehlen. Der Preis ist fair und mit Sicherheit sinnvoll und nachhaltig investiert.

Viel Freude auf deiner Lieblingsfarbe,
Luisa

Die Tradition des Räucherns in den Rauhnächten – ein Selbstversuch

Seit einigen Jahren beschäftige ich mich in meiner Freizeit mit der physischen und psychischen Wirkung ätherischer Öle und habe, wie auch immer das passieren konnte 😉 , inzwischen um die 50 Öle gesammelt. Mich faszinieren die hohe Wirkkraft, besonders bei Erkrankungen, und die sich daraus ergebenden Möglichkeiten, die „Chemie aus der Apotheke“ zu umschiffen und Heilung auf natürliche Weise zu unterstützen. Mehr dazu ein anderes Mal.

Für die letzten Tage in alten Jahr habe ich mir auf den Plan geschrieben, mich mit der reinigenden Wirkung des Räucherns zu beschäftigen. Die meisten von uns kennen Räucherstäbchen oder auch die Weihrauchzeremonie der christlichen Kirche.

Das rituelle Räuchern in den Rauhnächten ist eine jahrhundertealte Tradition, welche dazu dienen sollte, Dämonen und böse Geister zu vertreiben. In der Zeit zwischen Weihnachten und den ersten Januartagen soll die Grenze zwischen unserer und der Ahnen- und Geisterwelt besonders durchlässig sein, sodass der Übertritt besonders leicht sei. Dieser Glauben lässt sich heutzutage noch an diversen christlichen und heidnischen Winterbräuchen wie Umzügen und Austreibungen belegen.

Die Rauhnächte sind eine mystische Zeit zwischen Weihnachten und Dreikönig. Der Zeitraum ergibt sich aus dem Unterschied zwischen Sonnenjahr (365 Tage) und Mondjahr (354 Tage). Zu den Rauhnächten gibt es viele Bräuche und Riten, da die Rauhnächte eine Schwellenzeit sind, vergleichbar mit dem Wechsel von Tag zu Nacht. Mond- und Sonnenkräfte sind jetzt sehr schwach. Diese Zeit des Wandels zwischen Ende und Neubeginn wurde und wird traditionell zum Räuchern genutzt.

Ich wollte in dieser besonderen Zeit die spezielle Kraft der Kräuter und Harze zur traditionellen Reinigung der Räume nutzen. Der Rauch soll dabei negative Energien und Stoffe binden. Nach einigen Lebensveränderungen in 2019 möchte ich all die neuen Chancen und Erlebnisse im neuen Jahr auch auf diese Weise willkommen heißen und habe mich für das Räuchern mit Lavendel, Weihrauch und weißem Salbei entschieden.

Lavendel ist einer meiner absoluten Lieblingsdüfte unter den ätherischen Ölen. Dabei wirkt er besonders beruhigend, ausgleichend und stärkend auf die Psyche. Als Räucherwerk wird besonders wegen seiner desinfizierenden und reinigenden Wirkung eingesetzt. Der weiße Salbei, auch Indianersalbei genannt, verfügt über eine lange Tradition als Räuchermittel. Ihm wird nachgesagt, negative Energien und Krankheiten zu vertreiben, sodass er besonders gern für die Reinigung von Räumen als auch Personen eingesetzt wurde und wird. Dafür werden die getrockneten Kräuter entzündet und die Flamme ausgeblasen. Der durch das Glimmen entstehende Rauch wird großzügig in den Räumen und Zimmerecken verteilt.

Weihrauch ist der wohl bekannteste und beliebteste Räucherstoff seit der Antike. Er war bereits Bestandteil des biblischen Räucherwerks, des altägyptischen Kyphi und der wichtigste Räucherstoff der katholischen Kirche. Zum Räuchern kann er entweder auf einem Stövchen oder wie in meinem Fall, traditionell auf Räucherkohle verbrannt werden. Auch Weihrauch hat eine stark reinigende und desinfizierende Wirkung, weshalb er sowohl in der abendländischen Pflanzenheilkunde, etwa von Hildegard von Bingen oder Sebastian Kneipp, als auch in Indien und arabischen Ländern nach wie vor eingesetzt wird. Inzwischen belegen sogar wissenschaftliche Studien die positiven Eigenschaften von Weihrauchextrakten. Als Abschluss der Reinigung wird gründlich gelüftet, um den Rauch mit allem Negativen nach draußen ziehen zu lassen.

Neben der nachgesagten reinigenden Wirkung empfinde ich das Räuchern vor allem als Balsam für die Seele. Auch wenn ich glücklicherweise nicht mit Winterblues oder ähnlichem zu kämpfen habe, sind kleine Rituale dennoch immer eine schöne Möglichkeit, kurz aus dem Alltag zu flüchten und etwas Besonderes zu tun. Gerade, wenn man den einen oder anderen Duft anschließend in die eigene Yoga- und Meditationspraxis integriert, kann er einen Anker darstellen, welcher es uns schnell ermöglicht, eine kleine Auszeit zu nehmen und uns auf uns selbst zu besinnen.

In diesem Sinne wünsche ich euch allen einen tollen Start ins neue Jahr 2020 – auf das es viele tolle Überraschungen für uns bereithält!

P.S. Die Rauhnächte dauern noch bis zum 06. Januar an. Ihr könnt es also auch noch selbst ausprobieren!

Sportübungen für Zuhause- Weihnachtsspeck ohne Fitnesstudio loswerden

Ich freue mich euch heute einen Gastartikel von Fitzuhause.net ans Herz legen zu können. Freddie hat mich vor ein paar Wochen kontaktiert und ich finde der untenstehende Artikel genau richtig für die Feiertage, denn oftmals hat man einfach keine Zeit oder auch keine Lust ins Fitness- oder Yogastudio zu gehen…

Sportübungen für Zuhause- Weihnachtsspeck ohne Fitnesstudio loswerden

Sportübungen für Zuhause- kann ich so überhaupt gesund werden? Wenn wir den Werbungen und Flyern Glauben schenken, dann führt der Weg zum Traumkörper immer an einem Fitnessstudio vorbei. Fitnessstudios sind aus der modernen Sportwelt gar nicht mehr wegzudenken. Es ist ja auch vollkommen unmöglich, ohne sie gesund und sportlich durchs Leben zu gehen, richtig? Falsch! 

Die alten Griechen hatten keine Fitnessstudioketten und dennoch ist jedem Sportler Sparta ein Begriff. Die Männer und Frauen aus Sparta gelten selbst heute noch vielen als Vorbild, was den eigenen Körper angeht. Du wirst wohl auch bei verschiedenen Statuen aus der Vergangenheit nicht sehen, dass frühere Helden wie Herkules übergewichtig war. 

Doch wie um Himmels Willen konnten diese armen Seelen damals ihre Körper stählen, wenn sie doch nicht 40 Euro im Monat an eine Fitnesskette überwiesen haben? 

Die Antwort auf diese Frage ist so einfach wie schockierend. Sie haben sich keine Hanteln gegriffen, sondern mit Alltagsgegenständen und ihrem eigenen Körpergewicht trainiert. So schlecht kann dieses Training nicht gewesen sein, wenn die Körper der Männer aus dem Film 300 heute noch die Werbetrommeln vieler Marketingagenturen rühren. 

Sportübungen für Zuhause ohne Geräte- Mit dem Kasten zum Sixpack

Sehen wir uns einmal genau an, welche Übungen dir auf deinem Weg zur Gesundheit und einem schönen Körper helfen können. Selbst dein Bierkasten kann dabei deinem Bierbauch und dem Weihnachtsspeck den Kampf erklären und dir auf dem Weg zum Sixpack helfen. 

Sportübungen für Zuhause ohne Geräte können dabei in zwei verschiedene Kategorien eingeteilt werden: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen mit Alltagsgegenständen als Gewicht. Für ein effektives Training wollen wir beide Übungsformen miteinander kombinieren. 

Sportübungen für Zuhause zum Abnehmen- Wie bekomme ich die Weihnachtsente möglichst schnell wieder von den Hüften?

Damit du gesund abnehmen kannst, sollten alle Muskeln in deinem Körper effektiv angesprochen und trainiert werden. So verbrennst du Kalorien und baust Muskeln auf, die weitere Kalorien verbrennen. Stell dir deinen Körper einfach als Haus vor: Je größer das Haus ist, desto mehr Strom (Kalorien) braucht es. 

Gute Sportübungen für Zuhause zum Abnehmen sind also Übungen, die auch deine Muskeln aufbauen. So kannst du schnell Fett verlieren und dieses Workout macht dir vermutlich auch mehr Spaß, als im Schnee zu joggen. 

Einfache Sportübungen für Zuhause- Ich bin Anfänger/in, was wenn mir die Übungen zu schwer sind?

Das Schöne am Training mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass es ganz einfach auf dein Trainingsniveau angepasst werden kann. Wenn du also beispielsweise keine Liegestütze schaffst, kannst du ganz einfach den Winkel der Übung ändern. Statt liegend auf dem Boden, kannst du die Liegestütze so mit den Händen auf dem Bett oder sogar an einem Schrank machen. Je aufrechter du stehst, desto einfacher wird die Übung. Einfache Sportübungen für Zuhause können beim Körpergewichtstraining also ganz einfach von DIR kreiert werden!

Beginnen wir mit deinem Trainingsplan und schauen uns die Trainingswoche an.

Montag- Trainingstag 1 

Beine

Kniebeugen:

Jaja, ich weiß was du denkst. Kniebeugen, toll darauf wäre ich auch selbst gekommen, warum lese ich diesen Blog überhaupt? Kniebeugen haben allerdings nicht ohne Grund ihren guten Ruf. Mache einfach ein paar, sie werden dir garantiert guttun. 

Ausführung:

→ Aufrechter Stand, dann in die Hocke gehen

→ Dabei den Rücken gerade halten (hier hilft ein breiterer Stand tiefer zu kommen) → Mit dem Po nah zum Boden

Absolviere hier 3×8 Wiederholungen

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Mit der Hand an einer Wand abstützen, damit mehr Sicherheit bei der Ausführung

FÜR DIE PROFIS: 

→ Wenn Übung zu leicht, Übung im Ausfallschritt oder auf Treppenkante durchführen ( Vorsicht, dass du nicht die Treppe herunterfällst!)

Beine, Rücken und Arme 

Türziehen: 

Diese Übung klingt etwas merkwürdig und sieht vermutlich noch merkwürdiger aus. Dafür ist sie sehr effektiv und trainiert beinahe deinen ganzen Körper (vor allem den Latissimus, deinen Bizeps, deine Unterarme und deine Beine). Dafür brauchst du nur eine Tür (eine stabile!) und ein Handtuch (am besten ein Großes). 

Ausführung: 

→ Handtuch an Türklinke einhängen, dann mit beiden Händen greifen

→ Tür mit den Beinen stabilisieren

→ In die Hocke gehen und aus Armen und Rücken wieder in aufrechte Position ziehen

Alternativ kannst du anstatt der Türklinke das Handtuch auch um einen dünnen Baum wickeln. Dieser hält mehr aus, die Rinde ist aber nicht gerade sehr freundlich zu deinem Handtuch. Nehme hier also lieber nicht das Handtuch, dass du zu Weihnachten geschenkt bekommen hast.

Absolviere auch hier 3×8 Wiederholungen.

FÜR DIE ANFÄNGER:

→ Füße weiter nach hinten bringen (so mehr Gewicht auf den Beinen)

FÜR DIE PROFIS: 

→ Füße weiter nach vorne bringen (so größerer Bewegungsradius bei Ausführung)

 

AUSFÜHRUNGSTIPP: Diese Übung kannst du noch effektiver ausführen, wenn du dir einen Schlingentrainer zulegst. Gerade Anfänger können so hervorragend ihre Kraft trainieren und sind nicht überfordert. Hier absolvierst du die Übung mit vollkommen ausgestreckten Beinen und ziehst dich wieder in den aufrechten Stand zurück. Hier findest du den richtigen Schlingentrainer für dein Training!

Bauch und unterer Rücken

Die Plank: Um deinen unteren Rücken und deinen Bauch zu trainieren, bietet sich vor allem die Plank an. Diese Stabilisationsübung bietet sich an, um mehr Kraft und Form in deine Körpermitte zu bekommen und dein Fass zu einem Sixpack werden zu lassen. 

Ausführung: 

→ Ausgangslage: Liegestützposition

→ Diese für 3×30 Sekunden halten

FÜR DIE ANFÄNGER:

→ Die Knie auf dem Boden ablegen und die Position so halten

FÜR DIE PROFIS:

→ Die Plank seitlich ausführen oder zusätzliches Gewicht auf dem Rücken abstellen.

→ Hier eignet sich der angesprochene Bierkasten, auf dem Rücken. Je voller dieser ist, desto anstrengender ist die Übung. Prost auf deinen Ehrgeiz! 

ABSCHLUSS: 

Der Sitz: 

Der Sitz ist eine hervorragende Sportübung für Zuhause ohne Geräte, mit der du die letzte Kraft aus deinen Beinen herauszukitzeln kannst. Nach einem erfolgreichen Training gibst du so deinen Oberschenkeln den Rest.

Ausführung:

→ Mit Rücken an Wand stellen

→ Mit Rücken an Wand absinken lassen, bis Beine rechten Winkel bilden

→ Position halten 

Das mag einfach klingen, aber glaube mir, diese Übung hat es in sich. Absolviere eine Runde, bis du dich kaum mehr auf den Beinen halten kannst.

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Die Beine nicht bis zum rechten Winkel absenken, sondern gerader stehen 

FÜR DIE PROFIS (und die Russen, die die Hocke gewohnt sind): 

→ Zusätzliches Gewicht auf den Oberschenkeln positionieren

→ Hier eignen sich dicke Bücher, Ordner oder dein Flatscreen (so ziehst du die Übung wenigstens voll durch :P)

Beende deinen heutigen Trainingstag mit einem 5-minütigen Dehnprogramm. Du findest auf Youtube verschiedene gute Tutorials. Dehnübungen helfen dir dabei, nach dem Workout die Muskeln abzukühlen und deine motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Viele Sportler leiden unter verkürzten Bändern, die ihren Bewegungsradius stark einschränken.

Eine ausgeprägte Dehnroutine hilft dir dabei, viel gesünder und fitter durch den Alltag zu gehen. 

Dienstag, Mittwoch, Donnerstag – Ruhetag

Viel Spaß bei deiner Entspannung 😉

Freitag- Trainingstag 2 

Brust

Liegestütze: 

Ja, jetzt komme ich wieder mit einer Standardübung. Auch Liegestütze haben sich jedoch einfach bewährt und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil für ein erfolgreiches Training. Vor allem durch die vielen Variationen sind sie für alle Niveaus geeignet. 

Ausführung: 

→ Liegestützstellung (nur Hände und Beine berühren den Boden, Rücken gerade) 

→ Brust zum Boden und dann wieder hochdrücken (Rücken bleibt gerade)

Mache hier 3×10 Wiederholungen

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Die Hände auf erhöhter Fläche ablegen (Bettkante, Kasten etc.)

FÜR DIE PROFIS: 

→ Beine auf erhöhter Fläche ablegen (so werden Schultern und die obere Brust mehr eingebunden)

 

Schultern

Pike-Liegestütze:

Ja, es gibt jetzt noch weitere Liegestütze für dich. Das waren auch garantiert die letzten für dieses Training. Die Pike-Liegestützen sind vor allem für die Schultern ausgelegt. 

Ausführung: 

→ Liegestützposition als Ausgangslage

→ Beine und Arme näher zusammenbringen, während Rücken gerade und Beine gestreckt bleiben

→ Absenken des Kopfs Richtung Boden und aus den Armen wieder nach oben drücken Mache hier 3×6 Wiederholungen.

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Hände auf erhöhter Fläche ablegen

FÜR DIE PROFIS: 

→ Beine auf erhöhter Fläche abstellen

Arme 

Dips am Bett/an der Kiste:

Deine letzte Übung ist speziell für dein Oberarmvolumen und einen schönen Arm hervorragend geeignet. Hauptsächlich wird hier der Trizeps trainiert, der knapp ⅔ deines Oberarms ausmacht. Wenn du also mit deinen Armen beeindrucken willst, solltest du diesen Muskel auf keinen Fall vernachlässigen. 

Ausführung:

→ Hände auf Bett oder Kiste ablegen

→ Beine nach vorne ausstrecken und Hüfte vom Boden abheben

→ Beine gestreckt lassen und Po Richtung Boden bringen, bis Arme rechten Winkel bilden

→ Aus den Armen wieder nach oben drücken (Arme dabei nach hinten und nicht zur Seite strecken, ansonsten kannst du deine Gelenke verletzen.)

Absolviere auch hier 3×10 Wiederholungen. 

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Hände auf erhöhter Fläche ablegen (so mehr Gewicht auf den Beinen)

FÜR DIE PROFIS: 

→ Beine auf erhöhter Fläche ablegen (so weniger Gewicht auf den Beinen)

Beende auch deinen heutigen Trainingstag mit einem 5-minütigen Dehnprogramm. 

Samstag- Ruhetag

Sonntag- Dehnen

Heute gibt es für dich nur ein kleines Workout, das wieder aus einer 5-minütigen Dehnübung besteht. Nach einer langen Woche solltest du deinen Sonntag deiner Erholung widmen. Das Dehnen hilft dir dabei, deinen Körper zu regenerieren und neue Energie in ihn zu leiten.

Mit diesen Übungen steht deinen Neujahrsvorsätzen nichts mehr im Weg und du wirst deinen Weihnachtsspeck garantiert los.