Einfache Dehnübungen für jeden Tag

Als Personal Trainerin und Gesundheitsberaterin werde ich oft nach den ultimativen Tipps und Tricks gefragt, denn die meisten von uns haben v.a. eines nicht und das ist viel Zeit.

Die gute Nachricht ist, dass sich bereits kleine Gewohnheiten im Alltag wirklich lohnen, wenn sie man nur regelmäßig macht. Ein tolles Beispiel dafür ist die Dehnung im Ausfallschritt. Gerade wenn man beruflich lange und viel sitzt, unter Rückenschmerzen und Verspannungen, Reizdarmsyndrom oder Regelschmerzen leidet, kann das Dehnen im Ausfallschritt eine sehr feine Sache sein.

Es dauert zudem nicht lange und man muss nicht mal die Yogamatte ausrollen, sondern kann auch einen weichen Teppich oder einfach ein Kissen als Puffer für das abgelegte Knie nehmen.

Ich zeige euch deshalb heute meine liebsten Variationen der Ausfallschrittdehnung, die sich für meine Klientinnen und Klienten wie für mich selbst bewährt haben.

Jede Dehnung wird 20-30 Sekunden lang gehalten und kann ein bis drei Mal absolviert werden. Bei ganz wenig Zeit pickt euch einfach ein, zwei der Übungen heraus. Ich empfehle drei Mal pro Woche zu dehnen, manche haben auch einen Montag-bis-Freitag-Rhythmus oder dehnen täglich. Was auch immer möglich ist, sich gut anfühlt und in den Alltag passt J .

Beachtet bitte dabei, dass ihr morgens noch etwas steifer seid und abends aufgewärmt durch den Tag beweglicher. Wer also morgens dehnt, sollte nicht die Flexibilität vom Abend erwarten.

Geht immer langsam in eine Dehnung. Falls der Atem zu stocken beginnt, ist das unser Zeichen, ein bisschen Spannung herauszunehmen. Ebenfalls wichtig ist es, genauso behutsam und sachte aus der Dehnung herauszukommen und dabei keine ruckartigen Bewegungen zu machen.

Wer mag, kann für noch mehr Hineinspüren auch die Augen schließen und/oder während des Dehnens ein Mantra oder einen langsamen Song hören.

– Das sind die Dehnübungen –

Ausfallschrittdehnung mit aufrechtem Oberkörper

 

Ausfallschrittdehnung mit Händen am Boden

 

Ausfallschrittdehnung mit nach Außen gekippter Fußsohle (Eidechse)

 

Ausfallschrittdehnung mit Twist

 

Ausfallschrittdehnung mit nach oben gestreckten Armen

 

Ausfallschrittdehnung mit leichter Rückbeuge

Wunderbar weiche Leggings und Top von Casall

Vielleicht habt ihr ja Lust auf ein kleines Experiment in Form von regelmäßigem Dehnen im Ausfallschritt für drei Wochen, um zu erspüren, ob es für euch persönlich einen Unterschied macht.

Ich wünsche euch ein gutes Stretching!

Alles Liebe,
Vera

How to wear the Cashmere Travel Wrap: The OG Wrap

Das luxuriöse Cashmere Travelwrap ist das Signature-Piece unserer MadybyBee-Collection und das aus gutem Grund. Unsere Kundinnen lieben es nicht nur für die Softness und angenehme Wärme, sondern vor allem für die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten und Tragevarianten.

Bee wurde schon oft gefragt wie sie es trägt und daher haben wir uns entschieden hier eine Serie von ‚How to’s‘ zu posten, die zeigen wie man das Travelwrap binden kann und sich so immer wieder neu verliebt.

THE OG WRAP

Leg‘ das Wrap um deinen Hals und wickel‘ es einmal herum, so dass eine Seite auf Höhe der Taille endet.

Nun nimmst du das innere Ende der längeren Seite und ziehst es vorsichtig durch den Loop, so dass es spitz vorne heraus hängt.

Als nächstes ziehst du die Spitze in Form und richtest ggf. die andere Seite bis es sich für dich cool und gleichsam wärmend anfühlt.

Wrap happBEE and stay tuned for more ideas…

Deine Bee

 

Relax – nothing is under control

Unser kürzlich beendeter Island Urlaub hat mir einmal mehr vor Augen geführt, welch lange Halbwertszeit Pläne haben. In meinem Job bin ich darauf angewiesen, immer genau zu planen und Wochen im Voraus zu wissen wo ich an welchem Tag bin. Ich muss Termine und Kunden koordinieren, von A nach B nach C kommen und das meist viel zu knapp bemessene Wochenende möglichst effizient ausnutzen. Ähnlich haben wir uns auf Island vorbereitet:  Reiseführer gelesen, Blogs über Blogs studiert und zahlreiche Punkte und Markierungen auf unsere Landkarte gemacht. Für unsere 14 Tage hatten wir eine sehr gut durchstrukturierte Route mit vielen Highlights und Attraktionen, die wir unbedingt sehen müssen.

Am ersten Tag funktionierte das noch hervorragend, doch bereits an Tag 3 waren wir aus dem Plan. Es war einfach zu schön und eindrucksvoll, jedes Fleckchen lohnte sich bewundert, genossen und fotografiert zu werden. Wir kamen deutlich zu langsam voran. Oder die Fähre fuhr nicht. Oder der Campingplatz, auf dem wir geplant hatten zu übernachten, war schrecklich und wir mussten noch ein ganzes Stück Umweg in Kauf nehmen. Nachdem wir noch zwei Mal unseren Plan angepasst und bis zum Urlaubsende durchgerechnet hatten, haben wir es irgendwann mit dem Motto der Isländer gehalten: „Þetta er allt að koma- Es wird schon gutgehen“.

Das Ergebnis: wir durften unglaubliche Orte entdecken, an die wir sonst nicht gekommen wären, tolle Menschen treffen und unvergessliche Momente erleben. Vielleicht sollten wir das alle ein Stück mehr in unseren Alltag integrieren: Lassen wir uns doch öfter mal vom Leben treiben und überraschen, was hinter der nächsten Biegung Spannendes auf uns wartet.

Relaxte Grüße,

Eure Dagmar

P.S. Wer noch nicht auf Island war und Naturliebhaber ist, dem kann ich dieses Juwel nur ans Herz legen. Es ist schon fast unverschämt, wie viel Schönheit sich auf einem Fleck Erde konzentrieren kann.

Ayurvedisches Mung Dal

Soulfood für kalte Tage

Besonders in der beginnen ungemütlichen Jahreszeit ist dieser Klassiker der indischen Küche für mich ein wunderbares Soulfood und ideal, um mich innerlich aufzuwärmen und gleichzeitig etwas leichtes und gesundes zu essen. Im Garam Masala typischerweise enthaltene Gewürze wie Zimt, Kreuzkümmel und schwarzer Pfeffer wirken nach der ayurvedischen Lehre wärmend – der Begriff „Garam“ bedeutet so viel wie „heiß“. Ich verwende besonders gern Mung Dal, da dieses besser bekömmlich ist als andere Hülsenfrüchte. Den typischen Geschmack bekommt das Dal, neben der Gewürzmischung, vom Kala Namak Salz, welches einen leicht schwefliges Aroma hat. Wem das zu stark ist, kann es ganz oder teilweise durch Meersalz ersetzen.

Die angegebene Menge reicht für 4 Personen oder zwei Mahlzeiten. Das Dal lässt sich auch super einfrieren.

Zutaten:

500 g Mung Dal

1 Dose Tomatenwürfel, alternativ 6 frische Tomaten

1 Dose Kokosmilch

4 cm frischen Ingwer, fein gewürfelt

2 cm frischen Kurkuma, alternativ 1/2 EL Pulver

2 Zwiebeln, fein gewürfelt

3 Knoblauchzehen, fein gewürfelt

Gemüsefond

2 EL Garam Masala Gewürzmischung, alternativ selbst hergestellt

1 EL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL Senfsaat

Kala Namak Salz

1/2 Limette

1 EL Kokosöl, alternativ Ghee

Zum Servieren: Schwarzkümmelöl, Fladenbrot, Sprossen

Optional: 100 g grob gehackter Spinat

Zubereitung

  1. Erhitze das Kokosöl und dünste die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig. In der letzten Minute fügst du das Garam Masala, den Kreuzkümmel und die Senfsaat hinzu und brätst die Gewürze ebenfalls an bis sie duften.
  2. Lösche die Mischung mit etwas Wasser ab, füge Ingwer und Kurkuma hinzu und lasse alles bei geschlossenem Deckel ein paar Minuten zu einer Paste einkochen.
  3. Füge nun das Dal sowie ca. 750 ml Gemüsefond hinzu. Nun ist es besonders wichtig, regelmäßig umzurühren, damit das Dal nicht am Boden ansetzt.
  4. Nachdem das Dal den Fond weitestgehend aufgenommen hat, gib die Kokosmilch sowie die Tomaten hinzu und lass alles zusammen so lang auf niedriger Stufe köcheln, bis das Dal sehr weich und cremig ist. Gieße dafür nach Bedarf regelmäßig etwas Gemüsefond an, damit das Dal nicht zu fest wird.
  5. Schmecke das Dal zum Schluss mit Kala Namak, Chili und Zitronensaft ab. Optional kannst du jetzt den Spinat unterheben und ca. 1 min im heißen Dal zusammenfallen lassen. Serviere das Dal mit einigen Tropfen Schwarzkümmelöl, frischem Fladenbrot und Sprossen.
  • Koch- und Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Introducing: P.F. Candle Co

Dein Wellbe(e)ing ist unsere Herzensangelegenheit und wir finden dazu gehört auch ein #Hyggehome. Mit Raumdüften lässt sich unsere positiv Stimmung beeinflussen und jede Wohnung in einen Wohlfühlort verwandeln.

 

 

Wir (Bee ist raumduft-crazy) haben lange nach einer Marke gesucht, deren Mission, Duftnoten und Look zu uns passen und mit P.F. Candle Co nun glücklicherweise einen Traumpartner gefunden, wo auch unsere männlichen Lebenspartner nicht gleich schreien „ahhh… das riecht viiieeel zu süss“ ;).

 

 

P.F. Candle Co ist mittlerweile in Los Angeles ansässig und wurde 2008 von der Amerikanerin Kristen Pumphrey in Austin, Texas gegründet, nachdem sie in der Rezession ihren Job verloren hatte. Heute beschäftigt sie 43 Mitarbeiter, die in liebevoller Handarbeit Duftkerzen, Diffusor und Raumparfum fertigen.

 

 

Die Signature-Linie wird nur in Amber-Glas abgefüllt, was der Marke ihren unverwechselbaren #urbancool #vintage #hygge Look verleiht.

 

Wir lieben, dass die Gläser nach Gebrauch wunderbar wiederverwendet werden können und als Blumentöpfe, Kosmetikdöschen oder Vasen ein zweites Leben im Haushalt finden.

Oilspiration: DIE YOGA KOLLEKTION

Fall in love with taking care of yourself.
Fall in love with the path of deep healing.
Fall in love with becoming the best version of yourself
but with patience, with compassion and respect to your own journey.
– s.mcnutt

 

Wenn wir Yoga praktizieren, verändern sich unsere Zellen. Wir selbst verändern uns. Da gibt es das DU vor deiner Praxis und das DU nach deiner Praxis. Das kann neben Yoga auch die Meditationspraxis, Tanzen, Singen oder oder sein…

Auch wenn wir ätherische Öle verwenden, verändern sich unsere Zellen. Da ist das DU bevor du ein Öl verwendet, und das DU nachdem du ein Öl verwendet hast!

Mit großer Freude möchte ich euch heute D I E  Y O G A K O L L E K T I O N vorstellen! Zusammen mit der New Yorker Yogalehrerin Elena Brower hat DoTERRA diese drei Ölmischungen entwickelt, die die Yogapraxis wunderbar vertiefen können:

A N C H O R
ist für den Beginn der Praxis gedacht, mit einem Duft, der dir hilft, in deinem Körper und deinem Sitz zu landen.

Enthalten sind: *Lavendel, Cedarwood, Weihrauch, Sandelholz, Patchouli*

A L I G N 
Diese florale Duftmischung bestehend aus *Bergamot, Coriander, Marjoram, Peppermint, Geranium, Basil, Rose & Jasmin* bringt während der Praxis alles in dir in Harmonie.

A R I S E
Mein Favorit! Eine erhebende Mischung aus *Lemon & Grapefruit Peel, Siberische Tanne, Osmanthus und Melisse*, die zum Ende der Praxis dein Herz einlädt sich noch mehr zu öffnen…

Du kannst diese drei Öle ganz wunderbar für deine eigene Yogapraxis nutzen und dich von ihnen unterstützen lassen.

Mehr Informationen zu den hochwertigen Ölen von doTERRA findest du HIER: https://marenbrand.de/doterra/

Bei Fragen zu diesen Ölen melde dich gerne bei: yoga@marenbrand.de

In diesem Sinne: „Keep calm and breathe essential oils.“

Fotocredit: Bianca Lingner, Bielefeld

No retreat, no meat!

Jiva-was? Jivamukti! Das ist Sanskrit („Yoga-Sprache“) und lässt sich unterteilen in Jiva = individuelle Seele und mukti = Erlösung. Ich bin jetzt also eine Yogalehrerin, die auf Erlösung ihrer Seele während ihres noch jungen Lebens hofft. Schöner gesagt: mein Weg zur Erleuchtung durch Mitgefühl allen Lebewesen gegenüber. Die letzten vier Wochen waren eine sehr intensive Zeit. Denn: Ein 300h Teacher Training ist kein Retreat. Das sage ich nur so deutlich, weil ich in den letzten vier Wochen fast täglich gefragt wurde, wie denn mein Retreat so sei. Ja, ich war jeden Tag mindestens 2x im Meer und die Location ist natürlich ein Traum. ABER so ein Erleuchtungs-Training ist schon ein holpriger Weg, bis man am Ende den Lichtschalter findet. Die zweite Frage, die ich mindestens genau so oft gestellt bekommen habe, ist, warum ich denn noch eine Ausbildung mache – ich sei doch schon Yogalehrerin. Dazu kann ich genau zwei Dinge sagen: 1. zum Glück bin ich schon Yogalehrerin und 2. COSTA RICA.

Ich erinnere mich an meine erste Yogaausbildung (ist ja auch noch nicht wirklich lange her) und das Gefühl von Überforderung. Denn, ja, ich bin vorher zum Yoga gegangen. Manchmal 1x, manchmal 2x die Woche … aber was wusste ich, wer Patanjali ist oder was ein Agonist und ein Antagonist ist … Ich konnte keinen Kopfstand, geschweige denn, ihn für 50 Atemzüge halten und fand die Gruppe für meine Bedürfnisse (am Anfang) auch zu groß.

Trotzdem war auch das Training wahnsinnig intensiv (https://www.poweryogagermany.de/teacher-training/information/), ich fand es super und habe sehr viel gelernt – nicht nur über Patanjali (bevor Ihr es extra googelt: ein indischer Gelehrter und Verfasser des Yoga Sutra). Und genau dieses Training hat mich so gut auf das Jivamukti Training vorbereitet. Denn das alles zum ersten Mal zu erleben und dann auch noch auf Englisch … puh. Ich bin also sehr froh über meine erste Ausbildung für die zweite.

Warum nun Jivamukti? Jivamukti habe ich in Berlin kennengelernt. Ich habe ein Wochenende mit Rima und Moritz verbracht und die beiden haben es geschafft, mein Herz nochmal ganz anders für Yoga zu öffnen und so viele Samen gesät, dass ich mehr wissen, mehr singen, mehr machen wollte … als nur 50 Atemzüge im Kopfstand zu stehen.

Jetzt, vier Wochen und ein Zertifikat weiter, stellt sich raus, dass ich noch immer keine 50 Atemzüge im Kopfstand stehen kann (hey … 35 sind auch schon lang), aber ich bin ein wenig weiser. Und ich glaube die nötige Entspanntheit während des ganzen Trainings hatte ich nur, weil ich eben schon eine Ausbildung genossen habe. Äh … also entspannt trifft es vielleicht nicht ganz … jedenfalls nicht, wenn es um die ganzen Prüfungen ging. Aber wer weiß, wie schlimm das ohne eine andere Ausbildung und den ersten Lerneffekt gewesen wäre.

Dieses Training war eine wirkliche (weitere) Transformation und ich habe es genossen, mich vier Wochen so intensiv nur mit Yoga und mir selbst zu beschäftigen. Klar, wusste ich einiges durch meine erste Ausbildung schon – aber Ihr wisst ja selbst wie es mit Dingen ist, die man nicht täglich nutzt … und ob ich schon mal gelernt hatte, wie die Vayus durch meinen Körper strömen, weiß ich nicht mal mehr.

Was auch geholfen hat, war dieser magische Ort hier in Costa Rica. Das Blue Spirit in Nosara (https://bluespiritcostarica.com) liegt an einem herrlichen Pazifikstrand, die Natur ist der Wahnsinn und die Farb- und Tiervielfalt hier ein Traum. Dazu kam, dass das liebevolle Personal so gut für uns gesorgt hat, dass ich mich wirklich nur um meine Ausbildung kümmern musste. Wir wurden rund um die Uhr mit leckerem, veganem Essen versorgt, mein Zimmer war wie von Geisterhand immer sauber und bei Fragen war auch immer jemand da für eine Antwort. Es ist ein wirklich herrlicher Ort für eine spirituelle Transformation; die Leute sind nicht nur herzlich und hilfsbereit 24/7 – das ganze Zentrum ist nachhaltig und super durchdacht und passt somit super zu Jivamukti.

Meine Lehrer vor Ort (fünf und für eine paar Tage kam auch Rima vorbei) waren alle ebenfalls rund um die Uhr für uns da und so voller Wissen, dass es fast (!) nicht gestört hat, stundenlang auf dem Boden zu sitzen und mein Notizbuch vollzuschreiben. Die Tage waren straff getaktet. Ich bin morgens zwischen fünf und halb sechs zum Strand gegangen: Schwimmen und Magic 10 (zehn Yoga Übungen, die Dich fit für den Tag machen – oder aufwärmen für die intensivere Yogapraxis im Anschluss – manchmal aber auch nur die 10 Minuten, die man am Tag für Yoga hat – wenn man gerade kein Training macht) waren ein super Start in den Tag. Danach Frühstück (oder noch Hausaufgaben) und hoch ins Shala für Meditation, Chanten eines Sutras, darüber sprechen und danach weiter mit einer Asana-Praxis. Kurze Pause, zweiter Theorieteil. Mittags oft Mentoren-Treffen oder Kleingruppen. Dann Mittagessen, wenn es passt, nochmal kurz ins Meer. Nachmittags auch wieder Vorlesung oder aber z.B. Assists oder Unterrichten üben. Zum Sonnenuntergang und vor dem Abendessen hab ich es noch immer einmal ins Meer geschafft. Und nach dem Abendessen war es eine Mischung aus Hausaufgaben machen und lernen, bevor es um acht mit dem Satsang weiterging. Der fing mit Singen und einer Meditation an, danach Fragerunden, Kirtan und/oder Filme. Damit meine ich natürlich keine Blockbuster, sondern eher Aufklärungsfilme über Tierhaltung etc. Aber 1x hat uns Doug, auf speziellen Wunsch einer gewissen Schülerin sogar Popcorn besorgt!

Das klingt hart – und so gar nicht nach einem Retreat – und war es teilweise auch. Meine Schulter hat genervt, mein Rücken gezwickt, ich war ein paar Tage mit einer Erkältung beschäftigt und weil ich immer zum Sonnenaufgang im Meer sein wollte, war ich nicht selten müde. Aber so, wie es sich Sharon und David (Gründer von Jivamukti) ausgedacht und zusammen mit anderen Lehrern immer weiter entwickelt haben, macht das Training wirklich Sinn und ist super aufgebaut. Auch nach diesem Training hab ich nicht das Gefühl alles zu wissen … aber Moritz, Emma und Co. haben viele weitere Samen gesät, die sich jetzt hoffentlich weiter und weiter entfalten.

Die nächste Stufe auf Jivamukti bezogen, wäre das 500h Apprenticeship (Spoiler?). Aber jetzt reise ich erstmal weiter durch die Welt und dann sehen wir weiter.

Dieser Beitrag ist keine Werbung oder ein Vergleich mit anderen Ausbildungen. Ich werde nicht dafür bezahlt, sondern wollte Euch einfach nur meine persönliche Erfahrung schildern, falls Ihr Euch für Jivamukti oder eine andere Yogalehrer-Ausbildung interessiert. Jivamukti basiert auf 5 Säulen: Ahimsa, Bhakti, Nada, Dhyana und Shastra. Kurze Erläuterung im nächsten Absatz. Du musst immer noch nicht googeln. Diese fünf Säulen erklären eigentlich alles, was man über Jivamukti wissen muss, um zu entscheiden, ob es der Weg für einen selbst sein kann. Denn Yoga ist nicht nur die Zeit auf Deiner Matte, der Kopfstand oder die Savasana-Massage am Ende – man lernt, ein mitfühlenderes Leben in Harmonie zu führen – mit sich selbst, aber auch mit allen anderen Lebewesen und dem ganzen Planeten.

Grob erklärt steht Ahimsa für Gewaltlosigkeit und zwar allen Lebewesen gegenüber. Veganismus ist also ein riesen Thema und das wurde uns nicht gerade sanft beigebracht, muss ich sagen (ich sag nur EARTHLINGS). Auch wenn ich nach dieser Zeit keine Veganerin bin (obwohl das Essen vor Ort soooo lecker war, dass ich es wohl als Einzige geschafft habe, trotz intensiver Praxis jeden Tag, zuzunehmen), hat es mich auf einige Punkte aufmerksam gemacht, die ich nun versuche umzusetzen. Aber – und da mag es andere Meinungen geben – ohne Druck. Wie Sharon sagt „do better than your best and let God do the rest“.

Das bringt uns zur zweiten Säule: Bhakti: Hingabe zu Gott. Das zweite große Thema bei Jivamukti. Aber auch hier: was oder wer auch immer Dein Gott ist, bleibt natürlich Deine Entscheidung. Es geht um die Hingabe zum Göttlichen – ohne dass es darauf ankommt, welche Art von Gott es für Dich ist. Es geht einfach darum, dass Du diese Hingabe und auch Demut eben für etwas Höheres als Dein eigenes Ego empfindest.

Die dritte Säule ist Nada – was für Klang steht. Also Musik. Und das war es wohl auch, was mich an meinem Wochenende damals in Berlin so berührt hat: das Chanten. Musik, Klang berührt mich auf einem ganz anderen Level und hilft mir, nach innen zu hören. Ich glaube, es gab während des Trainings niemanden von uns, der nicht mindestens 1x Tränen in den Augen hatte.

Eine weitere Säule ist Shastra und hier kommt Patanjali wieder ins Spiel. Denn Shastra steht für Yoga Schriften und das Studieren eben dieser. Da gibt es neben Patanjali noch die Bhagavad Gita (ein in Versen aufgeschriebenes Zwiegespräch zwischen Krishna und seinem Schüler Arjuna), die Upanishaden (mystische Schriften des Hinduismus) oder die Hatha Yoga Pradipika (der wohl wichtigste Text über Hatha Yoga) – um einige Wörter in den Raum zu werfen. Außerdem gehört auch Sanskrit dazu, was, während der Lecture mit Manorama dazu führte, dass ich mich in die Grundschule versetzt gefühlt habe, weil ich die Sanksrit-Buchstaben wie eine neue Schrift gelernt habe.

Die letzte Säule ist Dhyana: Meditation. Das Innehalten und das Still sein, was ich hier nochmal ganz anders kennengelernt habe. Auch, weil es abends, müde vom langen Tag, oft eine Herausforderung für mich war, während der Meditation nicht einzuschlafen. 😉

 

All diese Säulen sind nicht nur die Grundlagen von Jivamukti, sondern auch Teil jeder Jivamukti Stunde. Außerdem sind Sharon und David überzeugte Veganer und auch Tierschützer und es mag hart sein, auf diese Missstände hingewiesen zu werden (ich sag nochmal: Earthlings) … aber beiden ist es ein großes Anliegen, im Unterricht und auch außerhalb des Studios darauf aufmerksam zu machen. Wie Jivamukti-Lehrer das umsetzen und integrieren (in ihren Klassen und ihr eigenes Leben) ist so unterschiedlich wie es Schüler gibt. Und das ist genau richtig so. Mich spricht besonders der spirituelle und zuweilen auch mystische Ansatz an, die ganze Philosophie und natürlich die Musik – also so viel mehr als 50 Atemzüge im Kopfstand.

Wenn Du Fragen zu dieser Ausbildung hast (https://jivamuktiyoga.com/teachertraining/300-hr-certification/), meld Dich jederzeit sehr gern bei mir – WLAN gibt es auch in Mexiko, wo ich jetzt erstmal bin.

Be kind – always.

Bessima

Fit mit Vera – Dieses Fullbody Workout musst du unbedingt ausprobieren

Heute habe ich wieder ein neues Workout im Gepäck. Es handelt sich dabei um ein Kraft Workout für den ganzen Körper.

Ich freue mich, wenn du das Workout oder möglicherweise auch nur einzelne Übungen ausprobierst, denn Krafttraining ist eine irrsinnige Bereicherung für unser Leben und gerade auch für uns Frauen eine großartige Kraftquelle.
Also – lass uns loslegen!

Fokus auf eine korrekte Übungsausführung

Das Wichtigste wie immer zuerst, besonders wenn man mit Gewichten trainiert: Eine saubere Ausführung ist wirklich unerlässlich. Im Zweifelsfall absolviere daher lieber weniger Wiederholungen und/oder Sätze, wähle weniger Zusatzgewicht, aber mach dafür die Übungen dafür wirklich sauber und konzentriert. Wir wollen schließlich stärker werden und uns nicht verletzen. Und was helfen uns viele halbherzige Wiederholungen, wenn wir stattdessen ein paar wirklich saubere und effektive haben können? Eben!

Wärm dich vor dem Workout bitte kurz auf, ob mit Tanzen, Seilspringen, Hampelmännern oder am Minitrampolin und beweg kurz alle großen Gelenke durch. Eine Anleitung von mir für eine einfache Gelenksmobilisation findest du hier 😉 Ich empfehle diese Art des Aufwärmens vor jedem Training, es dauert nicht lang, aber es tut gut und ist eine essentielle Vorbereitung für jedes Workout plus wirklich sinnvoll zur Gesunderhaltung unserer Gelenke.


Zum Ablauf

Wir kombinieren bei diesem Workout immer zwei Übungen. D.h. wir starten mit Übung A und gehen dann direkt ohne Pause zu B über. Danach folgt eine kurze Pause von 30‘‘, sofern du diese brauchst. A und B wechseln sich drei Mal ab.

Im Anschluss gibt es eine 60‘‘ Pause, bevor wir zu C und D übergehen und hier gleich verfahren wie bei dem ersten Übungsduo. Danach folgen im selben Schema E und F.

Die Wiederholungszahlen findest du bei der jeweiligen Übung. Wähle das jeweilige Zusatzgewicht so, dass du die Wiederholungszahl der Übung schafft, es aber durchaus anstrengend ist und nicht viele weitere Wiederholungen möglich wären.

Anfängerinnen können erstmals auch mit 1 bis 2 Sätzen statt den 3 Sätzen startenFortgeschrittene können dagegen gerne auch auf  4 Sätze erhöhen.

Fullbody Workout – Die Übungen

A – Einarmiges Rudern an der Hantelbank (12-15 Wiederholungen)

Hab keine Angst vor Übungen mit Zusatzgewicht oder der Frage, wieviel Gewicht du verwenden solltest. Spiel dich und probiere es einfach aus. Bei dieser Übung machen wir hauptsächlich eines: Wir strecken und beugen unseren Arm, während wir uns mit dem anderen Arm und Knie abstützen. Wenn wir den Arm beugen und heranziehen, ziehen wir das Gewicht in Richtung unserer Hüfte, ohne mit dem Gewicht dagegen zu stoßen.In der ersten Runde macht es Sinn etwas weniger Gewicht zu verwenden, um warm zu werden und die persönliche Tagesform zu eruieren, welche auch im Verlauf unseres Zyklus‘ variieren kann. In den Runden 2 und 3 (oder auch 4) kannst du dann mehr Gewicht verwenden, wenn du das möchtest. Wähle so viel, dass 12-15 saubere Wiederholungen gerade so möglich sind und nicht locker auch 25 oder 30 damit gingen.

 

B – Goblet Squat mit einer Kurzhantel oder Kettlebell (10-12 Wiederholungen)Wir halten eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit unseren Händen wie einen Kelch (Goblet) vor unserem Körper. Das Zusatzgewicht berührt immer unseren Oberkörper, in etwa auf Höhe des Brustbeins. In dieser Haltung kommen wir in eine tiefe Kniebeuge und wieder zurück in den Stand, die Knie gehen dabei NICHT nach Innen (= keine X-Beinstellung).

Arbeite bei dieser Übung bewusst mit der Kraft deines Gesäßes, v.a. wenn du den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreicht hast, heißt es: Gesäßmuskeln aktivieren und ganz bewusst anspannen, um mit ihrer Hilfe wieder hoch zu kommen.

Wähle auch hier für die erste Runde weniger Gewicht und steigere dich dafür in den nächsten Runden.

C – Hip Thrust mit Langhantel oder alternativ auch Kettlebell (12-15 Wh.)

Falls keine Langhantel verfügbar ist, kannst du für diese Übung auch eine Kettlebell oder eine schwere Kurzhantel nehmen.Die Bewegung beim Hip Thrust erfolgt v.a. über die Kraft unserer Gesäßmuskeln sowie auch über unsere Hamstrings. Achte bei der Übung darauf, dass du kein Hohlkreuz machst und gut mit den Schultern auf einer Hantelbank oder auch einem Sofa aufliegst.

Der Hip Thrust ist eine tolle Übung, denn er zeigt uns, wieviel Kraft wir eigentlich entwickeln können. Unsere Körperrückseite ist nämlich irrsinnig stark und das macht der Hip Thrusts so richtig deutlich. Du wirst hier sehr bald bei 15-20 kg Zusatzgewicht ankommen, wenn du die Übung regelmäßig machst und in Folge in einem Fitnessstudio noch viel mehr Gewicht draufpacken können.

Wähle auch hier für die erste Runde weniger Gewicht und steigere dich dafür in den nächsten Runden.

Ein polsterndes Pad auf der Langhantel macht die Übung v.a. mit wachsendem Zusatzgewicht wesentlich angenehmer und ist für gewöhnlich in jedem gut ausgestatteten Gym verfügbar. Oder man kauft sich selbst ein Pad und nimmt dieses zum Training mit (ich habe dafür dieses hier, genauso wie diese Ankle Straps für Übungen am Kabelzug und dieses Miniband-Set in meiner Gym Tasche).

D – Overhead Split Squats mit Kurzhantel (8-10 Wh. pro Bein)Für die Split Squats nehmen wir eine Ausfallschrittposition ein (rechter Winkel in beiden Knien). Von hier aus lautet die Aufgabe: Wir gehen tief (das hintere Knie berührt den Boden nicht) und kommen wieder hoch, die Beine bleiben dabei also immer in der Ausfallschrittstellung und werde im Stand nicht geschlossen.

Damit nicht nur die Beine arbeiten, strecken wir den diagonalen Arm des vorderen Beins mit einem Zusatzgewicht (ca. 1-5kg) nach oben und lassen diesen durchgehend in der gestreckten Haltung. So müssen wir zusätzlich zur Tief-Hoch-Bewegung immer gut stabilisieren und aktivieren damit auch die Muskulatur unseres Oberkörpers und v.a. auch Rumpfes.

E – Liegestütze und Mountainclimber Kombi (2 Liegestütze – 20 Mountainclimber – 2 Liegestütze) Die Liegestütze können auch auf den Knien ausgeführt werden. Wir gehen zwei Mal tief und hoch und wechseln dann in die Plankposition, in welcher 20 Mountainclimber (Knie ziehen Richtung Brust) folgen. Danach gibt es wieder zwei Liegestütze und weiter geht es zu Übung F.

 

F – Burpees (5-15 Wh. ) Es gibt viele Burpees Varianten. Wir machen heute folgende einfache Version: Wir kommen vom Stand mit den Händen auf den Boden, springen mit den Füßen nach hinten in eine Planke,  springen wieder nach vorne und machen im Anschluss einen Strecksprung nach oben, bei welchem wir über unserem Kopf einmal mit den Händen klatschen.

 




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Falls notwendig kannst du anstelle der Sprünge auch nach hinten und vorne steigen und den Sprung nach oben auslassen und nur in die Hände klatschen.

Wer möchte und so richtig ins Schwitzen kommen will, kann statt des Strecksprungs nach oben auch einen Sprung auf eine Hantelbank, ein festes, stabiles Sofa oder eine Plyo Box einbauen.

Jede von uns macht, was sie kann!

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Schwitzen und Stark werden!
Wärm dich gut auf, powere durch und gönn dir danach ein feines Cool Down und kurzes Stretching. Und sei stolz auf dich und alles, was du schaffst!

Alles Liebe,
Vera

P.S.: Falls du ein ganzheitliches Trainingsprogramm mit Krafttraining, Ausdauereinheiten, Yoga, Atemübungen, Faszien Ausrollen und Meditation suchst: Mein Trainingsguide beinhaltet all das und noch viel mehr und hilft dir dabei, Schritt für Schritt alle Basics zu erlernen, auch was die individuelle Trainingsplanung angeht. Wenn du also das Gefühl hast, dass du Motivation und Unterstützung brauchen kannst, um deine Ziele zu erreichen und dranzubleiben: Mein vier Wochen Programm hilft dir dabei.

SONNE & MOND YOGA

Der Sommer ist da und erinnert uns an die Kraft der Sonne. Tatsächlich sind die kraftvollsten externen Einflüsse die von Sonne und Mond. Die Erde ist unser Zuhause und die vedische Weisheit sieht die Erde als das Zentrum unseres Universums. Die Wissenschaft hingegen sagt, dass die Sonne das Zentrum des Universums ist, was natürlich stimmt. Aber für uns, die wir hier auf der Erde leben, dreht sich alles um den Planeten, auf dem wir leben. Die Kraft und Energie von Sonne und Mond werden in der vedischen Astrologie  als „Beleuchtungskörper“ bezeichnet, weil sie Licht sind und uns Licht schenken. Sie erleuchten unser Leben, die Sonne bei Tag und der Mond bei Nacht.

Da diese beiden Himmelskörper die Quelle des Lebens sind und die kraftvollsten energetischen Einflüsse auf uns Menschen haben, macht es Sinn, dass die weisen Yogis schon immer mit diesen Kräften gearbeitet haben. Ich finde es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die alten Yogis ihre ganze Praxis, ihre Techniken und ihre Weltanschauung um diese Kräfte herum gestaltet haben. Sie haben das sogenannte „Sonne Mond Yoga“ geschaffen, Hatha Yoga. Die Yogaform, die die meisten Menschen von uns hier im Westen praktizieren. Wenn man Hatha Yoga auf seine Wurzeln herunter bricht, dann bezieht es sich direkt auf die Sonne und den Mond. ‚HA‘ bedeutet Sonne und ‚Tha‘ bedeutet Mond.

Oftmals sind wir uns im täglichen Leben dieser Kräfte und Energien gar nicht bewusst. Die spirituelle Praxis will das Unsichtbare in unser Bewusstsein bringen. Hatha Yoga, in seiner Essenz, führt uns direkt zu der Energie von Sonne und des Mond in uns und bringt sie ans Licht. Nutze die Sommermonate, um die Sonne und den Mond zu beobachten – sowohl im Außen als auch im Innen.

MEDITATION

ICH VERBINDE MICH MIT DEN ENERGIEN
VON SONNE & MOND.

Lass vor deinem geistigen Auge in dem Raum rechts von dir
die Sonne aufgehen mit den Qualitäten von Energie/Kraft/Licht/Vitalität/Lebendigkeit/Freude.

Welche dieser Qualitäten möchtest du jetzt gerade mehr in deinem Leben integrieren?

Dann visualisiere auf deiner linken Seite den Mond mit den Qualitäten
der Sanftheit/Ruhe/Stille/Entspannung/Geborgenheit/Loslassen.

Spür auch hier welche dieser Qualitäten du jetzt gerade besonders in dein Leben einladen willst.

Happy Summer! 

Deine Maren

Spiritual, why not?

Ich möchte dir etwas über das Thema Spiritualität erzählen. Nicht, weil ich dich bekehren möchte, sondern eher, weil es in den letzten Jahren zu meiner Herzensangelegenheit wurde. Und das war partout nicht immer so.

Im Gegenteil: Ich erinnere mich immer wieder gerne mit einem Schmunzeln daran, wie ich früher als kleines Mädchen herumgerannt bin und jedem, der es wissen wollte, stolz erklärt habe, dass ich ein Heidin bin. Eine Atheistin. „Ich glaube an gar nichts, vor allem nicht an Gott“, habe ich gesagt. Schließlich existierte für mich nur das, was ich sehen, riechen, tasten und schmecken konnte.

Ich war und bin ein sehr rational denkender Mensch. Mein Verstand hat überwiegend die Entscheidungen für mich getroffen. Chemieleistungskurs, Forschungswettbewerbe und schließlich ein Studium in Wirtschaftsingenieurwesen mit der Vertiefung in Chemie und Verfahrenstechnik. Anders als viele andere Menschen schätze ich die Mathematik. Ich mag ihre Logik und arbeite gerne mit Algorithmen. Entweder etwas ist richtig oder es ist falsch. Alles folgt Gesetzmäßigkeiten.

Was möchte ich dir damit sagen? Ich möchte damit sagen, dass ich alles andere als Feenstaub und Seifenblasen bin. Ehrlich gesagt, hätte ich nicht im Entferntesten daran gedacht, einmal einen Artikel über Spiritualität zu schreiben. Und nun sitze ich hier, es ist 9:03 Uhr an einem Donnerstagmorgen und ich möchte meinen Weg zur Spiritualität mit dir teilen und dir die Angst vor dem S-Wort nehmen.

Aller Anfang ist Yoga

Fangen wir von vorne an: Ich habe bereits in meiner Kindheit Yogastunden besucht. Ich war nie ein großer Fan von Ball- oder Gruppensportarten und hatte auch schon immer ein sehr ruhiges Wesen. Da meine Mutter zu diesem Zeitpunkt Fitness- und Gesundheitstrainerin war und sich auch immer wieder mit dem Thema Yoga beschäftigte, lag es irgendwie nahe, dass ich das auch einmal ausprobierte. Meine erste Yogaeinheit besuchte ich mit etwa elf Jahren. Ich fühlte mich sofort wohl, angekommen, einfach richtig. Ich musste mich in diesem Raum in der Altstadt Spandau nicht vergleichen, keine Urkunde erwerben und niemanden etwas beweisen. Ich durfte einfach sein. Kind sein.

Zu diesem Zeitpunkt lebten wir etwas außerhalb von Berlin, umringt von Feldern und Wiesen mit einem Garten voller Tiere. Ich fühlte mich schon immer sehr verbunden mit Ihnen. Für mich waren diese Tiere -mein Hase, Hund und Meerschweinchen- meine Freunde. Es war mehr als offensichtlich, dass ich meine Freunde nicht essen konnte. Aus diesem Grund wurde ich mit etwa 12 Jahren Vegetarierin. Als einziges und erstes Mitglied in meiner Familie und meinem gesamten Umfeld.

Irgendwann wechselte ich meine Yogagruppe und durfte zu den Erwachsenen. Da war ich vielleicht 16 Jahre alt. Die Yogapraxis wurde intensiver. Wir übten Meditation, Entspannung, ja sogar Pranayama (Atemübungen). Am Ende der Yogapraxis wiederholten wir alle gemeinsam eine Affirmation. Diese Affirmation begleitet mich bis heute und wenn es mir schlecht geht, ist diese Affirmation wie Balsam für meine Seele. Mein Fels in der Brandung.

Ich möchte sie gerne mit dir teilen:

Ich will im festen Vertrauen vorwärts schreiten, dass die Macht, des allgegenwärtigen Guten, mir das was ich brauche zur rechten Zeit beschaffen wird.

Hättest du mich zu diesem Zeitpunkt gefragt: “Liebe Sarah, bist du spirituell?“

“Absolut nicht (!),” wäre meine Antwort gewesen.

Yoga begleitete mich weiter auf meinem Weg. Mal mehr und mal weniger. Während meines Abiturs und zu Beginn meines sehr rational gewählten Studiums in Wirtschaftsingenieurwesen (naturwissenschaftliches Interesse gepaart mit dem Bedürfnis nach gesundem Wohlstand), hatte ich Yoga fast aus den Augen verloren. Doch wie das Universum manchmal so will, führten eine Reihe von sehr persönlichen und zu diesem Zeitpunkt überwiegend negativen Ereignissen dazu, dass ich 2016 eine Ausbildung als Yogalehrerin in einem Ashram in Bad Meinberg absolvierte.

Sich für Veränderungen öffnen

Die Zeit im Ashram war wie ein Anhalten, ein Pausieren. Als hätte ich auf Stopp gedrückt, um mein jetziges Leben von Außen zu betrachten. Die bis heute intensivste Zeit meines Lebens. Ich musste mich mit Themen wie Krankheit, Beziehungen und Angst auseinandersetzen. Meist sind es die Extremen die dazu führen, dass wir uns mit den Fragen des Lebens beschäftigen. Meist führen erst großes Leid oder große Freude zu persönlichen Veränderungen.

Wer bin ich jetzt und wer möchte ich sein?

Welche Menschen umgeben mich? Tun mir diese Menschen gut?

Wie sehen meine Werte aus?

Während dieser Zeit und intensiven Yogapraxis, lernte ich vor allem auch den Satsang kennen und lieben. Während des Satsangs werden spirituelle Lieder oder auch Mantren gesungen. Außerdem wird unter anderem meditiert und ein Friedensgebet gesprochen. Eine Form des Yoga, die mein Herz förmlich wie von selbst öffnete und mich mit den Menschen um mich herum verband. Und zum ersten Mal, auf einem Meditationskissen sitzens, in einem Raum voller Yogis und Yoginis, an einem Ort, der der spirituellen Praxis gewidmet ist, gestand ich mir ein; Sarah du bist spirituell.

Es war und ist die schönste und prägendste Erkenntnis.

Rückblickend würde ich sagen, dass Spiritualität mich bereits als Kind umgab und ich von Kindesbeinen an spirituell lebte: Ich fühlte mich mit Tieren und mit der Natur verbunden. Ich versuchte achtsam mit mir, meinen Mitmenschen und der Umwelt umzugehen. Ahimsa, die Gewaltlosigkeit, ist ein Prinzip, dem ich schon lange Zeit folge, ohne es jedoch  konkret Ahimsa benannt zu haben. Ich hatte schon immer das Gefühl, dass die Natur, das Durchatmen in der Natur, mir Kraft und Energie spendet. Heute weiß ich, dass nennt man Prana, die Lebensenergie. Und vor allem vertraute ich dem Universum, dass die Macht, des allgegenwärtigen Guten, mir das, was ich brauche zur rechten Zeit beschaffen wird…

Das böse S-Wort

Ich wollte es schlichtweg über all die Jahre einfach nicht wahrhaben. Ich und Spiritualität? Nein, danke. Doch wieso konnte ich mir diesen Aspekt meines Lebens nicht eingestehen und fühle mich noch heute von Zeit zu Zeit eingeschüchtert, diese Seite offen zu kommunizieren?

Vielleicht sollten wir dafür zunächst klären, was Spiritualität als Wort überhaupt bedeutet. Der online Duden spuckt mir sofort die Begriffe Geistigkeit; inneres Leben, geistiges Wesen aus. Durchforsche ich weiter das World Wide Web stoße ich auf Begrifflichkeiten wie höhere Wirklichkeit, höheren Sinn, inneres Glück und Selbstverwirklichung.

Und genau hier liegt der Knackpunkt. Spiritualität ist schwer greifbar. Du kannst es weder kaufen, noch konsumieren oder an- und ausschalten.

Außerdem assoziiert die Mehrheit der Menschen, mein damaliges Ich eingeschlossen, Spiritualität sofort mit einer Kristallkugel, Dreadlocks, Horoskopen und Sternzeichen. Spiritualität ist in den Köpfen meist untrennbar mit Esoterik oder Gott verknüpft. Ein Tabuthema in der normalen, rationalen und an Wachstum und Fortschritt interessierten Welt.

Doch Spiritualität kann so viel mehr sein als das. Jeder einzelne Mensch, jedes Individuum, darf für sich entscheiden, wie seine oder ihre Spiritualität aussieht und wie sie gelebt werden möchte.

Was Spiritualität für mich bedeutet

Für mich bedeutet Spiritualität, mich verbunden zu fühlen. Mit dem Universum und mit jedem einzelnen Lebewesen. Lokah samastah sukhino bhavanthu. Ich wünsche mir Glück, Liebe und Harmonie für jedes Wesen. Daraus ergibt sich für mich (ganz logisch und rational), dass ich achtsam und behutsam mit meiner Umwelt umgehe und den Menschen mit Mitgefühl und Empathie begegne. Empathie ist für mich ein unglaublich wichtiger Aspekt für die Heilung dieser Welt, für die Bewältigung von Konflikten und ein fester Bestandteil meiner Spiritualität.

Achtsamkeit ist für mich ebenfalls ein Teil meiner Spiritualität und bedeutet, dass ich mir Raum für Ruhe und Stille gebe, indem ich nicht bewerte oder vergleiche. Angekommen im Hier und Jetzt. Ohne an morgen oder gestern zu denken. Und bezogen auf meine Umwelt, dass ich versuche möglichst nachhaltig und ökologisch zu leben.

In schwierigen Zeiten hat mir meine Spiritualität Mut und Kraft gegeben, Situationen und Hindernisse zu meistern. Hindernisse, und seien sie noch so groß und schwierig, nehme ich mittlerweile als eine Art Aufgabe, die mir das Leben geschenkt hat, um zu wachsen und mich weiterzuentwickeln. So kitschig es auch klingen mag.

Und das heißt auf keinen Fall, dass ich Luftsprünge schlage, sobald mir ein Stein in den Weg gelegt wird oder ich zu einer unglaublich unpassenden Zeit durch Krankheit ausgeknockt werde. Ich habe genauso meine Momente, in denen ich frustriert bin und ab und zu auch in den „wieso schon wieder ich“-Gedanken falle. Doch insbesondere die Meditation hat mir geholfen, mich schneller von diesen Gedanken und von Frustration zu lösen. Ich habe gelernt, Umstände anzunehmen und mit Vertrauen in meine eigene Kraft, Situationen zu begegnen.

Meine Spiritualität hindert mich auch nicht daran, einen maybe auf Big Business ausgerichteten Job auszuüben. Geld ist auch nur eine Form von Energie und etwas, dass du in der heutigen Welt benötigst, um zu leben und auch um Gutes zu tun. Es ist mehr die Art und Weise wie du deinen Job gestaltest, die sich durch Spiritualität verändert. Vielleicht verleiht Spiritualität beispielsweise deinem Beruf einen höheren Sinn oder hilft dir, deinen Werten entsprechend zu handeln.

Spiritualität ist kein Hokuspokus. Spiritualität beißt auch nicht. Spiritualität ist das, was man draus macht. Mit oder ohne Räucherkerze.

xoxo, deine Sarah Ananda