YOGA IM SUPERMARKT

Meine Liebe für Yoga ist grenzenlos. Wer mich beim Reisen mal treffen sollte, der wird beobachten können, dass egal wo ich bin, ich mich in scheinbar unbequeme Positionen verbrezle, meinen Handstand am Flughafen übe, im Zug in Twists sitze oder in Warteräumen oder sogar in der U-Bahn in der tiefen Hocke sitze.

Ich möchte mit Euch meine Leidenschaft für die Bewegung teilen. Dabei geht es mir nicht um mich, mein Ego oder weil ich Euch irgendwas andrehen möchte, sondern einfach darum die Liebe für die Gesundheit des Körpers und des Geistes zu teilen und sich die Möglichkeiten zu gönnen ohne Hamsterrad in Schwung zu kommen. Ein Leben ohne Bewegung ist dem Tod gleich; einfach ausgedrückt und ohne unbedingt schockieren zu wollen!

YOGA ABENTEUER: YOGA IM SUPERMARKT

Ich bin von Natur aus abenteuerlustig. Allerdings: Safety First! Immer! Um Euch die Welt aus den Augen einer Yogini zu zeigen, bin ich auf die Suche nach Orten gegangen, die ungewöhnlich sind und eher nicht nach Yoga schreien. Dabei hat es mich in einen grossen spanischen Supermarkt verschlagen.

HALTUNG DES KINDES aka BALASANA

Ist der Kopf auf dem Fussboden eines Supermarket, wo alle mit ihren Strassenschuhen rumlaufen eine gut Idee? Vielleicht nicht. Es ist gut die Dinge zu hinterfragen! Ich habe kein Problem damit auf die Knie zu gehen und meinen Kopf auf dem Boden oder den Händen abzulegen. Diese Haltung ist eine der wenigen, die ich Euch für Zuhause oder für’s Büro ans Herz legen kann: egal wann, einfach mindestens einmal am Tag in diese Postionen reingehen, um die beruhigenden Effekte und die Dehnung für die Hüften zu geniessen.

TÄNZER aka NATARAJASANA

Wer was aus dem Regal greifen möchte, der kann sich dabei auch mal strecken, so wie ich im Tänzer nach einer schwarzen Schokolade mit Minzgeschmack. Der Tänzer kommt in verschiedenen Formen, mal betont als Rückbeuge, mal, wie in dieser Variante mehr als Stretch für die Beine, da Rückbeugen für mich aus dem Stehgreif eher schwierig sind.

KRIEGER 2 aka VIRABHADRASANA 2

Dieser Krieger bekommt beim Einkaufen gleich eine ganz neue Bedeutung, wenn es darum geht in ein Regal zu greifen und gleichzeitig die Beine zu trainieren. Das vordere Knie über dem Fussgelenk ist die beste Ausrichtung, jedoch darf das Knie auch mal über dem Fussrücken schweben, so wie bei einer tiefen Hocke.

ENDENTSPANNUNG aka SAVASANA

Man kann es kaum glauben, aber manche Menschen mögen Savasana nicht. Unglaublich aber leider wahr. Es kann sein, dass der Kopf mal so beschäftigt ist und die Zeit so rar, dass es ausnahmsweise ohne weiter in den Tag geht. Aber dies sollte eher die Ausnahme und nicht die Regel sein. Ich empfehle allen nach ihrem Workout, Training oder der Yogapraxis kurz in Rückenlage auf dem Boden oder der Yogamatte zur Ruhe zu finden, um den Atem zu beruhigen und Frieden mit sich und der Welt zu finden.

Beim nächsten Shopping-Trip zum Supermarkt darf man an mich denken und einfach mal tief durchatmen. Keine Sorge, dort auf den Boden legen muss sich niemand.

Finde einfach die Freude im Jetzt.

Alle Fotos von @SofiaGomezFonzo – ich trage das zum Supermarkt passende Beyond Yoga Pineapples Set von Bee

Mehr über Jelena gibt es hier:

IG @kickassyoga

www.kickassyoga.net

Oilspiration: Weihrauch

„Natur war die erste Medizin des Menschen – 
alles was wir brauchen kann in der Natur gefunden werden.“ 
Emily Wright

Heute möchte ich dir ein wenig über das ätherische Öl Weihrauch (engl. „Frankincense“) erzählen, eines meiner absoluten Lieblinge. Weihrauch gilt als König der ätherischen Öle. Der Duft ist leicht süßlich, warm und berührt die Seele. Er unterstützt den geistigen Frieden und bringt dabei Körper und Geist in Einklang. Es ist besonders gut für die Zellgesundheit des Körpers geeignet und wird deswegen sogar in der Krebstherapie erfolgreich angewendet.

Weihrauch wird auch das Öl der Wahrhaftigkeit genannt und hilft, die Dinge so zu sehen, wie sie sind. Mich begleitet Weihrauch deshalb häufig bei meiner Meditation. Im Zerstäuber kann man Weihrauch sehr gut mit Lavendel, Sandelholz, Bergamot, Zitrone oder Wild Orange mischen. 

Ich benutze Weihrauch außerdem regelmäßig für meine Gesichtspflege. Einen Tropfen in ein Trägeröl geben und auftragen für eine glatte, frische Haut. Es soll den Alterungsprozess aufhalten und Falten lindern. Weihrauch soll zudem Narben lindern!

Photocredit: Bianca Lingner

Hier ein paar Anwendungsmöglichkeiten von Weihrauch,
die ich sehr zu schätzen gelernt habe:

2 Tropfen Weihrauch in den Handflächen verreiben und einatmen, dann auf die Schläfen geben für mehr Fokussierung

1 Tropfen Weihrauch täglich unter die Zunge geben für die Stärkung des Immunsystem*

1 Tropfen Weihrauch in die Tagescreme geben – deine Haut wird sich mit einem schönen Strahlen dafür bedanken
1 Tropfen Weihrauch auf das Herzchakra auftragen wenn du ängstlich bist

2 Tropfen Weihrauch mit 2 Tropfen Lavendel im Zerstäuber vor dem Schlafen gehen in die Luft geben für einen erholsamen und geruhsamen Schlaf
2 Tropfen Weihrauch mit 2 Tropfen Pfefferminz im Zerstäuber für mehr Klarheit in die Luft diffusen
2 Tropfen Weihrauch mit 2 Tropfen Sandelholz im Zerstäuber für die Yoga- und Meditationspraxis
1 Tropfen Weihrauch mit 1 Tropfen Pfefferminz auf die Schläfen geben bei Kopfschmerzen
1 Tropfen Weihrauch mit 1 Tropfen Eucalyptus und Trägeröl auf den Brustkorb auftragen für freie Atmung

3 Tropfen Weihrauch mit 3 Tropfen Lavendel und 2 Tropfen Pfefferminz in eine Sprühflasche geben mit gefiltertem Wasser und dich damit zwischendurch zur Erfrischung einsprühen

Für ein entspannend-wohltuendes BAD: 3 Tropfen Weihrauch mit 2 Tropfen Lavendel + basischem Salz + Natron in die Badewanne geben und für ca 20. Minuten genießen

*innerliche Anwendung nur bei 100% reinen Ölen

Ich selbst verwende gern die reinen ätherischen Öle von DoTERRA, die Qualität ist einfach unglaublich. Das hat auch mit der Gewinnung und Herstellung des Öls zu tun. doTERRA gewinnt sein Weihrauch in Somaliland, wo es sehr rauh und karg ist und viel Dürre herrscht. Dass die Weihrauchbäume hier so gut wachsen können, zeigt die Kraft, die in ihnen steckt und wie kraftvoll das Öl auch für uns ist. Hast du schon gesehen, mit wie viel Liebe das Öl hergestellt wird und was es für die Bauern in Somaliland bedeutet? Schau dir gern dieses kurze Video darüber an: sehr berührend!

Gerne berate ich dich dabei, welche ätherischen Öle, dich am besten unterstützen können: yoga@marenbrand.de

In diesem Sinne: „Keep calm and breathe essential oils.“

 

Chilli con Green

Auch dieses Jahr war ich wieder – zum dritten Mal mittlerweile – auf dem Balance Festival in London. Ein 3-Tages Event zum Mitschwitzen, Zuschauen, Kaufen und vor allem zum Inspirationen holen. Ach, dass sich alles dort um Fitness, Yoga, Mindful Living und Healthy Eating dreht, sollte ich vielleicht auch noch erwähnen ;)… oder ist das klar??!!

Besonders gefallen hat mit dieses Jahr die Live-Cooking Area, wo Dale Pinnock aka @TheMedicinalChef ein tolles vegetarisches Chilli gezaubert hat, das sich ganz fix und unkompliziert auch abends, wenn du müde bist, noch kochen lässt.

Hier sind die Zutaten:

– 2 Knoblauchzehen – fein gehackt
– 1 rote Zwiebel – geviertelt, in feine Scheiben geschnitten
– 1 Zucchini – halbiert, in feine Scheiben geschnitten
– 2 Hände voll Grünkohl – nicht zu fein geschnitten
– 2 Dosen Schwarze Bohnen oder Kidney-Bohnen
– 1 Dose 400ml Tomaten – stückig – oder Passata
– 1 TL Paprika
– 1 TL Cumin
– Chillipulver nach Geschmack
– Meersalz, schwarzer Pfeffer

So geht’s:

Zwiebeln, Knoblauch in 2 EL Olivenöl mit einer guten Prise Salz dünsten, bis die Zwiebeln glasig sind.

Zucchini hinzufügen und weiter dünsten, bis diese auch softig sind.

Grünkohl hinzugeben und nachmals für ein paar Minuten dünsten.

Bohnen, Tomaten und Gewürze dazu und für ca. 20 Minuten köcheln.

Nochmals abschmecken und ggfs. nachwürzen

Entweder solo oder über einer Ofenkartoffel (Süsskartoffel für mehr Ballaststoffe und Vitamin A) genießen.

Ich hoffe ihr findet das Rezept auch so klasse wie ich.

XO, Bee

#SOULFOOD

Keto, Paleo, intermittierendes Fasten, raw, vegan, Flexitarier… mittlerweile gibt es mehr restriktive Ernährungsformen als die Woche Tage hat. Sicher haben alle gewisse Health-Benefits und demnach viele Fans und auch ich war lange Jahre immer mit bei den ersten, wenn es darum ging, neue #holygrail diets auszuprobieren.

Eine wirklich positive Veränderung meines Befindens habe ich aber nur einmal festgestellt. Das war während meiner 18-monatigen raw-vegan Phase: besserer Schlaf, einen nie gekannten Glow in meinem Gesicht und ein insgesamt wesentlich leichteres Gefühl (und damit meine ich nicht mein Gewicht). Dennoch habe ich irgendwann damit aufgehört, denn ein entscheidender Faktor hat gefehlt. Es hat mich nicht glücklich gemacht… der Stress des Sourcings und der Zubereitung sowie die Tatsache, dass ich noch unsozialer wurde, haben die oben genannten Benefits einfach überrollt.

#issdichglücklich ist mit Sicherheit nicht mein daily Mantra, aber ich muss zugeben, dass ich den Begriff #SOULFOOD wunderbar finde.Soul Food (etwa Seelenkost) ist die Bezeichnung der traditionellen Küche der Afroamerikaner in den USA mit Schwerpunkt in den Südstaaten.“ sagt Wikipedia. Für mich sind es Mahlzeiten, die mein Herz sowie meinen Körper nähren, schöne Erinnerungen hervorrufen und sich wie ein wärmender Faden durch das Leben ziehen.

Mein No.1. Soulfood ist Porridge. So simpel und plain er auch sein mag, freue ich mich jedes Mal, wenn ich ihn mir zum Frühstück koche. Er hat mich nie enttäuscht. Gelingt immer und hat mich durch hunderte von Runs, Cyclings-Trips und Wettkämpfe gebracht. Sei es als Pre-Workout-Fuel oder als Recovery-Snack. Die Hafermahlzeit bringt mich auf Touren und versorgt den Körper mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen und Ballast- und Mineralstoffen, die zudem für einen geregelten Blutzuckerspiegel und ein starkes Immunsystem sorgen.

Wanna give it a try tomorrow morning?

LOVE, Bee

Carpe Diem und so…

Kennt Ihr das? Wenn man mit irgendetwas im Kopf heftig beschäftig ist, ist man dem im Alltag viel bewusster gegenüber. Bist Du frisch getrennt, siehst Du natürlich nur glückliche Paare, überlegst Du ein Baby zu bekommen, läufst Du nur noch Schwangeren über den Weg, wenn man abnehmen möchte, bekommt man nur noch Kuchen-Einladungen – you get the picture.

Ich grüble schon länger über eine kleine Auszeit nach und habe ewig diskutiert… also nur mit mir und auch nur in meinem Kopf – bis sich die Zeichen eben gehäuft haben. Dann noch Krankheiten im Freundes- und Familienkreis und nicht zuletzt der Buchtitel „Das Leben ist zu kurz für später“. Ich habe das Buch gar nicht gelesen und stelle mir auch nicht vor, nur noch ein Jahr zu leben… aber trotzdem habe ich nun mit meinem Chef gesprochen und einen längeren Urlaub beschlossen: vier Monate reise ich im Sommer durch die Welt.

Weder habe ich ein Burn-Out, noch bin ich kurz davor. Es gibt also keinen wirklichen Grund – außer „ich möchte das jetzt“. Und das ist doch eigentlich der wichtigste Grund, oder?! Ich möchte einfach mal kein so durchgetaktetes Leben haben, mir endlich Kalifornien, Hawaii, Japan und auch Mexiko und Costa Rica angucken – und das ganz ohne Stress.

Nagut – vielleicht hat es auch mit der Tatsache zu tun, dass ich gerade 40 geworden bin… aber ich finde, nachdem ich nun schon seit über 20 Jahren arbeite, habe ich mir einfach mal ein wenig FREI verdient. Egal, was andere denken oder sagen!

Ich möchte das Reisen nämlich nicht „bis zur Rente“ aufschieben… zumal ich meiner Oma auch immer sage, dass ich dann endlich den Schwarzwald besuchen werde (Bessima, musst Du immer in die weite Welt? Deutschland hat so schöne Ecken, die Du auch noch nicht kennst.).

Es ist nicht so, dass ich nicht zufrieden bin mit meinem Leben. Aber im Alltag ist es doch oft so, dass wir uns um vieles und viele kümmern… nur zu wenig um uns selbst. Was erwartet meine Umwelt von mir, was muss ich noch erledigen etc. etc.

In diesen vier Monaten möchte ich gar nichts müssen – außer zu genießen! Nur das machen, was ich wirklich möchte und eben nicht das, was von mir erwartet wird. Versteht mich nicht falsch: ich bin gern für meine Lieben da, liebe mein Yoga und das Unterrichten und auch mein Job macht mir Spaß… aber Reisen, fremde Kulturen, neue Länder und anderes Essen eben auch.

Ich möchte versuchen, vier Monate nur auf mein Herz zu hören. Mal gucken, wie das so läuft. Denn eigentlich mag ich meine Routinen, Struktur und mein Hamburg ja… Klar ist also, dass meine Reise nicht immer ohne Unsicherheit oder Zweifel sein wird. Aber es deswegen nicht zu machen? Nö!

Vielleicht liegt es an meiner Yoga-Ausbildung und dem (teilweise… da ist noch Luft nach oben) bewussteren Umgang mit mir selbst… aber ich habe schon seit einiger Zeit aufgehört, Dinge zu machen, die ich vielleicht sonst gemacht habe oder hätte.

Das fängt mit Büchern an, die ich einfach nicht weiter lese, wenn sie mich langweilen oder aufhören zu interessieren. Menschen, die ich nicht mehr treffe, nur weil wir eine gemeinsame Vergangenheit haben oder eben längere Reisen erst für die Rente planen. Auch bei meinen Routinen bin ich flexibel, wie ich ja nicht müde werde zu erwähnen.

Denn ganz ehrlich: wem bringt das was? Mir jedenfalls nicht. Im Gegenteil. Ich bin gefrustet, ärgere mich über die verlorene Zeit und die Sturheit von Menschen – von meiner eigenen ganz zu schweigen.

Ende Mai geht es schon los. Der Plan ist noch etwas grob – aber auch das ist toll.

Es bleibt also spannend – und wenn Ihr mögt, folgt mir gern auf Instagram und meinem Blog (der noch in Arbeit ist) oder freut Euch auf meinen nächsten Bericht.

Vielleicht aus Costa Rica.

Habt es schön und genießt das Leben.
Eure Bessima

Selamat pagi dari Bali

Es kommt mir vor als wäre es gerade erst gestern gewesen. Vor knapp zwei Jahren betrat ich das erste Mal den Sita Shala bei The Practice auf Bali – das Gebäude fast ausschließlich aus Bambus gebaut, der große Shala mit dunklem Holzboden und Blick auf das benachbarte Reisfeld. Schlichtweg atemberaubend!

Auch wenn ich im Voralpenland aufgewachsen bin und die Berge liebe, hat das Meer schon immer eine besondere Anziehungskraft auf mich ausgeübt. Wenig überraschend also, dass ich damals im Opening Circle meines 200h-Teacher Trainings als eines meiner Ziele für das Training ‚I wanna figure out how to be able to live close to the ocean’ angab. Ich dachte mir, dass zwei ersthafte Ziele für das Training genug seinen und ich mein drittes besser für die allgemeine Erheiterung nutzen sollte. Man hat ja bekanntlich nur eine Gelegenheit einen guten ersten Eindruck zu hinterlassen.

Kurz bevor ich vor knapp drei Monaten erneut nach Bali aufbrach, diesmal für ein 300h Training bei The Practice, informierten mich die Gründer des Startups bei dem ich in Berlin tätig war, dass es notwendig wäre, die Strategie des Unternehmens zu ändern.

Das Einzige, was bei mir in diesem Moment ankam: ‚Wir müssen uns von euch trennen.’

Nicht gerade die Neuigkeiten, die man sich wünscht, wenn man sich seinen Jahresurlaub aufgespart und Überstunden angehäuft hat, um sich für zwei Monate nach Bali aufzumachen. Eigentlich wollte ich komplett in die Yogawelt eintauchen und keine Gedanken über meine berufliche Zukunft machen müssen.

Wo sich jedoch bekanntlich eine Türe schließt, öffnet sich eine andere. So kam es, dass mich nur wenige Wochen später die Gründer ‚meiner’ Yogaschule fragten, ob ich es mir vorstellen könnte, nach Bali zu ziehen um an ihrer Schule zu unterrichten. Eine große und wichtige Entscheidung, die jedoch recht schnell getroffen war. Meine Freundin und ich wollten sowieso mittelfristig Berlin verlassen und sie hatte auch keinerlei Einwände gegenüber einem Leben auf Bali. Ich sagte zu!

Photocredit: The Practice Bali

 

Es folgte kurzer und intensiver Ritt durch die deutsche Bürokratie, gepaart mit einem Weihnachts-, Neujahrs- und Abschiedsfest. Seit einigen Wochen bin ich nun zurück auf Bali, trage kurze Hosen und maximal T-Shirt und Flipflops und habe vermutlich einen der schönsten Arbeitsplätze, den man sich vorstellen kann.

Ein solcher, drastischer Tapetenwechsel zieht zwangsläufig auch einen Perspektivwechsel nach sich. Ein erfülltes Leben sieht plötzlich ganz anders aus. Wenn alles Hab und Gut in ein Gepäckstück passen muss, trennt sich schnell die Spreu vom Weizen und man erkennt, dass es eigentlich die immateriellen Dinge sind, die einem die größte Freude bereiten.

Photocredit: Maya David

 

Was nach meiner Zeit auf Bali kommen wird? Ich weiß es nicht. Üblicherweise bin ich äußerst umtriebig mit 1000 Projektideen zwischen Ausdauersport, Technologie, Marketing und Yoga. Meine Arbeitserlaubnis in Indonesien erfordert allerdings, dass ich mich voll und ganz auf meine Tätigkeit bei ‚The Practice‘ beschränke. Ich sehe das jedoch als Einladung, diesmal tatsächlich voll und ganz in die Yogawelt einzutauchen und meinen Alltag der Yogapraxis und –theorie zu widmen. Und auch in ein paar Jahren werden sich erneut Türen öffnen.

Ich werde Euch aber auf dem Laufenden halten!

Hari Om

Jonas

Mehr zu Yoga und dem Leben auf Bali wöchentlich auf www.acebe.de

Beautiful Booty Burn – Workout für Zuhause

Heute möchte ich euch ein Workout mit Bein- und Poübungen vorstellen, die ich gerne in meinen Personal Trainings und auch in mein eigenesTraining einbaue, weil sie sehr effektiv sind und außerdem auch Spaß machen. Und damit jeder von überall aus mitmachen kann, habe ich das Workout kurzer Hand ins Wohnzimmer verlegt. Heute gilt also: Bodyweight only, d.h. dieses Workout ist fast so gut wie an jedem Ort machbar, ob im Wohnzimmer, im Hotel oder sonst wo unterwegs


Fokus auf eine korrekte Übungsausführung

Auch wenn wir „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, gilt natürlich auch hier: Eine saubere Ausführung ist absolut unerlässlich und wichtig! Im Zweifelsfall absolviert daher lieber weniger Wiederholungen und/oder Sätze und macht die Übungen dafür wirklich sauber und konzentriert.

Alles klar? Dann wärmt euch bitte kurz auf, ob mit Tanzen, Seilspringen, Hampelmännern oder am Minitrampolin und bewegt kurz alle großen Gelenke durch. Eine Anleitung von mir für eine einfache Gelenksmobilisation findet ihr hier 😉 Ich empfehle diese Art des Aufwärmens vor jedem Training, es dauert nicht lang, aber es tut gut und ist eine essentielle Vorbereitung für das Workout plus wirklich sinnvoll zur Gesunderhaltung unserer Gelenke.

Bein & Booty Workout mit dem eigenen Körperwicht – Die Übungen

Zum Ablauf: Absolviert alle der gezeigten Übungen in Form eines Zirkels und am besten ohne Pause zwischen den Übungen, dafür 60-90 Sekunden Pause nach jedem Satz. So machen wir schöne Supersets und sorgen für ein äußerst effektives Training.

Anfängerinnen beginnen mit 1-2 Sätzen, Fortgeschrittene absolvieren 3-4 Sätze.

Auch bei der Wiederholungsanzahl der einzelnen Übung gilt: Beginner und Wiedereinsteigerinnen halten sich eher an die untere Zahlenangabe, Fortgeschrittene arbeiten sich an die Höchstzahl heran.

1 – Erhöhtes Beckenheben (12-20 Wh.)

Für das erhöhte Beckenheben kommen wir auf einen Teppich oder eine Matte in die Rückenlage und stellen unsere Füße auf einen stabilen Gegenstand (Couch, Stuhl, Bank, Truhe – die Bedingung lautet: stabil und sicher muss es sein). Durch die Erhöhung haben wir mehr Bewegungsspielraum (Range of Motion = ROM) als in reiner Rückenlage ohne Erhöhung.

Aus dieser Ausgangsposition heben wir dann das Becken nach oben und zwar so hoch wie möglich und unter Aktivierung der gesamten Beinrückseite und des Gesäßes.Wenn wir oben angekommen sind, spannen wir das Gesäß kontrolliert und bewusst so fest wie möglich an. Wichtig: Hier nicht den Rücken überstrecken (= kein extremes Hohlkreuz), sondern auch mit der Bauchspannung entgegenarbeiten.

Beim Tiefkommen das Gesäß nicht mehr ganz ablegen, sondern nur Richtung Boden bewegen und dann wieder nach oben kommen.

2 – Kniebeugen (10-20 Wh.)

Ausgangsposition hierfür ist der hüftbreite Stand. Von hier aus in eine tiefe Kniebeuge kommen, der Rücken bleibt dabei immer aufrecht (kein Rundrücken!), die Knie nicht nach Innen gehen lassen, sondern bewusst gerade halten oder leicht nach Außen drücken. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt oder werden einfach vor dem Körper gehalten.

Mal für Mal mit kontrollierter Kraft von Unten nach oben in den Stand kommen, das Gesäß wird v.a. am tiefsten Punkt so richtig aktiviert und arbeitet jedes Mal intensiv mit, bis wir wieder oben in den Stand kommen. Also anspannen, was geht!

 

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3 – Hip Thrusts (10-20 Wh.)

Auf Höhe der Schulterblätter auf einer Couch ablegen und mit ausgebreiteten oder leicht angewinkelten Armen aufliegen. Von hier aus machen wir die Bewegung, die wir schon vom Beckenheben kennen, jetzt allerdings mit anderer Ausgangslage. Wir lassen das Becken absenken und heben es dann unter Aktivierung unserer Gesäßmuskulatur wieder an. Auch hier gilt: Richtig fest anspannen!

Der Bauch ist dabei ebenfalls aktiviert, die Hauptarbeit für die Bewegung macht aber die Körperrückseite, v.a. das Gesäß und die Oberschenkelrückseiten. Druckpunkt bei unseren Füßen sind unsere Fersen.

4 – Split Squats (5-12 Wh. pro Bein)

Für diese Übung kommen wir in einen Ausfallschritt. Beim Split Squat gehen wir allerdings nur tief und hoch, d.h. wir kommen nicht wie bei einem klassischen Ausfallschritt zurück in den geschlossenen beidbeinigen Stand, sondern behalten die ganze Zeit die Schrittstellung bei und schließen unsere Beine nicht. Es ist ausschließlich ein Tief (Knie beugen) und ein Hoch (vorderes Bein strecken). Die Füße bleiben immer an der gleichen Stelle stehen. Die Knie weisen vorne wie hinten einen 90 Grad Winkel auf. Bitte auch hier darauf achten, dass das vorderen Knie nicht nach Innen wegknickt.

Wenn ihr währenddessen die Hände in den Nacken legt und durchwegs aufrecht bleibt, holt ihr noch mehr aus der Übung heraus.

5 – Einbeiniges Kreuzheben (6-12 Wh. pro Bein)

Kreuzheben (Deadlifts) sind eine ganz tolle Übung für unsere Körperrückseite, aber auch für unseren Core und unsere Balance, wenn sie einbeinig ausgeführt werden. Für diese Übung verlagern wir das Gewicht auf ein Bein und kommen in eine Art Standwaage.

Der diagonale Arm zum Standbein geht langsam und kontrolliert nach vorne unten, die Hüfte bleibt gerade (nicht aufdrehen!), der Blick geht ebenfalls nach unten. Aus der Kraft der Körperrückseite und mit Hilfe einer aktivierten Core Muskulatur wieder zurück nach oben in den Stand kommen.

Falls ihr Probleme mit dem Gleichgewichthalten habt, dann versucht ganz bewusst einen Punkt zu fixieren.

6 – Add On für Fortgeschrittene: Bulgarian Split Squat (6-10 Wh. pro Bein)

Die Bewegung an sich ist ein Tief- und Hochgehen. Der hintere Fuß wird mit dem Fußrücken auf dem gewählten, stabilen Gegenstand platziert, das vordere Bein trägt das Hauptgewicht. Wir stehen aufrecht, kommen beim Tiefgehen mit dem Oberkörper leicht nach vorne, die Hüfte des hinteren Beins wird gestreckt, die Hüfte des vorderen Beins gebeugt.

Das hintere Knie geht Richtung Boden, das vordere Knie beugt, bleibt dabei aber gerade und knickt nicht nach Innen. Von vorne betrachtet bleiben unsere Hüften gerade ausgerichtet (kein Wegdrehen in eine Richtung).

Der Sinn hinter dieser Übung ist jener, dass das vordere Bein im Gegensatz zum normalen Split Squat nicht die Hälfte der Arbeit beim Hochkommen übernimmt, sondern wesentlich mehr Kraftaufwand aufbringen muss und das hintere Bein vorwiegend zur Balance und weniger zum Belasten da ist. All das macht den Bulgarian Split Squat besonders effektiv.

Macht mit beim Tabata Montag!

Wenn ihr Lust auf noch mehr Workouts habt, dann lade ich euch außerdem hiermit sehr gerne zu zum “Tabata Montag” ein: Auf meinem Blog stelle ich jeden Montag ein neues 4-Minuten-Tabata vor, mit immer neuen Übungen und Trainingsmotivation zum Ausprobieren und Dranbleiben. Schaut unbedingt vorbei! 😉

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren des Workouts und Schwitzen!

Alles Liebe,
Vera

P.S.: Wer ein ganzheitliches Trainingsprogramm mit Krafttraining, Ausdauereinheiten, Yoga, Atemübungen, Faszien Ausrollen und Meditation sucht: Mein Trainingsguide beinhaltet all das und noch mehr und hilft euch dabei, Schritt für Schritt alle Basics zu lernen, auch was Übungen und Trainingsplanung angeht. Wenn ihr also einen Kickstart für mehr Bewegung braucht: Mein vier Wochen Programm hilft euch dabei 😉

C’est la vie…

Also manchmal – da könnte auch die ernsthafteste Yogini echt an die Decke gehen. Es ist ja nicht so, dass Asana Praxis die Doofen aus der Welt schafft. Oder Atmen die Steuererklärung macht. Oder Meditation den Stau auflöst. Da sitze ich manchmal um 7 Uhr morgens völlig im Reinen mit mir da, genieß die Morgenpraxis und denke: „Wie schön, dass ein neuer Tag beginnt.“ Und um 9.30 Uhr habe ich Puls….weil weil weil.

Nun ja, der Yoga sagt es uns immer wieder klar: Das Üben löst Deine Probleme nicht. Aber es ändert Deine Sicht auf sie. Und das stimmt. Den wenn ich merke: Der Puls geht hoch, der Geist macht Quatsch und erzählt mir, wie viel das wieder alles ist – dann helfen tatsächlich ein paar tiefe Atemzüge. Dann hilft es, wenn ich morgens die Erde unter meinen Füßen bewusst gespürt habe. Es ist dann wirklich nur ein kleiner Moment, der aber nicht zur Spirale wird.

Aber jede(r) Yogalehrer(in) weiß, dass die Spirale manchmal eben doch zuschlägt und einen gefühlsmäßig verschlingt. Dann ist eine Auszeit angesagt, um sich mal richtig rauszuziehen aus den Anforderungen und To-Do-Listen. Yoga-Retreats sind dafür super. Aber auch das geht einfach manchmal nicht: Kostet zu viel, kann grad wegen der Arbeit und/oder Kinder nicht. Rückzug geht allerdings auch zu Hause. Und das ist eine wertvolle Lektion für alle eventuell vorhandenen Familienmitglieder, beziehungsweise Freunde, die Dir am Wochenende auch noch ihre Probleme am Telefon aufladen: Du bist da, aber eben nicht den ganzen Tag. Weil Du Dein Retreat zu Hause machst und Dir bewusst Zeit für Dich nimmst.

Vielleicht kennst Du das schon, weil Du eine Fasten- oder Saftkur gemacht hast. Da wird eben mal nicht in die Stadt und zum Supermarkt gerannt – und das Smartphone bleibt aus. Wenn Du sehr geübt bist im Yoga, kannst Du Dir ein eigenes Programm basteln.

Ich habe einen Vorschlag für Dich: Buche Dich bei unserem C`est la vie-Online-Yoga-Retreat ein. Du kannst Dir mit Videos, Audios und pdfs ein tolles Wochenende von Freitag Abend bis Sonntag Abend machen: Kräftige und ruhige Praxis, Meditation und Visualisation, lecker Rezepte und Beauty made by you. Beate Tschirch von yogalover in Wiesbaden und ich haben ein super Programm für Dich zusammengestellt. Natürlich kannst Du die Inhalte auch völlig anders nutzen – oder immer wieder als Erinnerung in Deinen Alltag bauen.
Für absolute Abfänger ist es nicht geeignet, aber wenn Du schon etwas Yogaerfahrung hast: Dann los! Auf in Dein Wochenende!

Das Leben ist, wie es ist. Aber wenn wir uns bewusst daran erinnern, dann ist es auch richtig schön!

Liebe Grüße,

Deine Isabel

Feel-Good Waffeln

Iss dich glücklich. Feel-Good Waffeln sind genau das Richtige für ungemütliche Januar-Wochenenden. Schnell gemacht und warm sind sie wahre Seelenstreichler und helfen so unnötigen Stress zu reduzieren.

Zutaten für 4 Portionen

Bio-Butter zum Einfetten des Waffeleisens (je nach Verbrauch 1/4 bis eine halbe Packung)
4 Bio-Eier
250g Bio-Dinkelmehl
350ml Bio-Buttermilch
50g Erythrit oder alternativ Kokosblütenzucker
1 TL Bio-Weinsteinbackpulver
1/2 TL Zimt
eine Prise Salz
optional: den Abrieb einer Bio-Zitrone

Zutaten für das Topping

1-2 Becher Bio-Sauerrahm oder griechisches Joghurt
Beeren nach Wahl (oder anderes Obst, selbstgemachte Marmelade)
optional: Zimt und/oder Puderzucker

Eier, Zucker, Zimt, den Abrieb der Zitrone und das Erythrit in einer Schüssel schaumig schlagen. Mehl und Backpulver mischen. Alles zusammenfügen und die Buttermilch dazu einrühren, sodass ein glatter Teig entsteht.

Das Waffeleisen einschalten, mit etwas Butter einfetten und Waffel für Waffel backen.
Jede Portion mit Sauerrahm sowie Beeren anrichten, mit Zimt und wahlweise auch Zucker bestäuben und am besten direkt genießen.

Lasst es euch schmecken! 🙂

Vera

Stille

Stille bedeutet für mich, ich nehme meinen Platz in diesem Moment ein.
Stille ist mein Gelübde an mich selbst. Wenn ich hier bin, bin ich hier und nur hier. Stabil inmitten aller Turbulenzen. Kein Mögen oder Nicht-Mögen, kein Gefangen-Sein zwischen Vergangenheit und Zukunft, kein Sklave des Geistes. Jenseits der Zweifel. Keine Zweiheit mehr. Stattdessen ein Bad in dem Gewässer, das mich nährt: Im Ozean von EINS.

Meine Praxis ist meine Medizin.”


Das erste Mal bin ich in die Stille gegangen als ich 21 Jahre jung war. Der tiefe Wunsch nach innerem Frieden hat mich damals in ein thailändisches Kloster geführt (nicht wirklich wissend, worauf ich mich da einlasse). Dort habe ich tatsächlich ganze 21 Tage geschwiegen und die Kraft der Meditation gelernt. Die Zeit der Stille war sehr transformierend und wegweisend für mich. In dem Kloster haben wir schließlich 14 Stunden am Tag meditiert, das war wirklich unglaublich.

Seitdem habe ich immer wieder die unterschiedlichsten Vipassana, Stille-und Schweige-Retreats besucht. Jede Erfahrung war anders. Es ist schwer in Worte zu fassen, was passiert, wenn wir in die Stille gehen. Für jeden ist es eine andere Erfahrung. Da ich so oft nach meiner Erfahrung gefragt wurde, habe ich mich entschlossen, ein paar Gedanken dazu aufzuschreiben.

Wenn wir in die Stille gehen, sind wir eingeladen alle äußeren Anforderungen hinter uns zu lassen und zu unserer eigenen Natur zurückzufinden. Wir lernen, unseren Geist zu beobachten und zur Ruhe zu bringen. Weniger zu bewerten. Raum zu schaffen, zwischen den Gedanken. Weniger in der Zukunft oder Vergangenheit zu verweilen, sondern den jetzigen Moment zu sehen, so, wie er ist. Wir lernen uns selbst besser kennen. Wir lauschen der Stimme des Seins und der Stimme des Lebens.


Die Zeit in Stille empfinde ich persönlich als sehr heilsam. Kein Small-Talk, keine Ablenkung, kein In-Put von Außen. Dafür ein Eintauchen in den inneren Raum. Ein Bewusstwerden des eigenen Seins. Wir leben in einer Zeit, wo wir ständig in Aktion sind und so viel tun. Wir haben verlernt einfach nur zu sein. Stille bringt dich zurück nach Hause, zu deinem Sein. 

Das Stille-Retreat, das ich jetzt gemacht habe, um das neue Jahr Willkommen zu heißen, war wesentlich entspannter als die Zeit im thailändischen Kloster. Neben den Meditations-Sessions stand sowohl Yoga, als auch „Conscious Dance“ auf dem Programm. Eine gute Mischung für Körper, Geist und Seele. Es gab dabei auch viel freie Zeit, um in den Himmel oder auf den See zu blicken, in die Berge zu gehen oder im SPA zu relaxen. Auch mit diesem lockereren Programm ging die Zeit tief und hat mich sehr berührt. Oftmals klingt es so ernst, wenn wir über Stille und Meditation sprechen, aber wir können auch ganz spielerisch damit umgehen. Aus diesem Retreat habe ich mitgenommen, die Stille nicht zu ernst zu nehmen. Meine Gedanken nicht zu ernst zu nehmen. Mich selbst nicht zu ernst zu nehmen.

Wir sind nicht unsere Gedanken. Wir sind so viel mehr.

In der Stille können wir uns mit der Unendlichkeit verbinden.Wenn wir dann zurückkommen aus dem Retreat, nehmen wir in uns die Stille mit.
Sie begleitet uns im Alltag und wir können immer wieder zu ihr zurück kommen.

Ich würde mir wünschen, dass es in der Schule das Fach “Stille/Meditation/Achtsamkeit” gibt. Denn wir können so viel Wesentliches in dieser Zeit lernen. Ich würde mir wünschen, dass jeder es einmal ausprobiert, was die Stille mit einem macht. Der Welt würde ein bißchen weniger Lärm gut tun.

Wir sehen das Leben und die Welt durch andere Augen, wenn wir aus der Stille zurückkommen!

Wenn du merkst, dass dich die Stille ruft, dann folge diesem Ruf! Wenn ich dir mit meinen Zeilen Mut gemacht habe, den Weg in die Stille selbst einmal auszuprobieren, dann freut mich das sehr. Schau dich um – es gibt so viele schöne Orte, um in die Stille zu gehen. Du wirst den richtigen Ort für dich finden. Und du wirst dran bleiben. Nach dem Retreat ist der Wunsch groß, die Stille zu kultivieren und meine Erfahrung ist, dass es ganz leicht fällt…

Herzliche Grüße,
Maren